Trening Siła do oceny

Poniedziałek: Klatka

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 8/6/4/2/2/1
Wyciskanie sztangi na lawce skos górny 4x 8-10
Rozpietki 3x 12-15 <- Co tydzień inne ćwiczenie

Wtorek: Plecy

wiosłowanie sztangą 5 serii 8,6,4,2,2 (sztanga prosta nachwyt)
wiosłowanie hantlem 4 serie po 8-10 pow
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x 12-15pow

Czwartek: Barki
wyciskanie z klatki 5x 8,6,4,3,2 pow
podciaganie sztangi do brody 4x 8-10 pow
Co tydzien inne 3x 12-15

Piątek: Biceps/Triceps
Uginanie ramion podchwytem wyciąg dolny / po 2 serie rozgrzewka
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc /

Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku (sztanga prosta)10/8/6/4/4
Francuskie leżąc (łamany gryf) lub wyciskanie wąsko 10/8/6/4/4


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.5

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: Troche ponad rok

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak :D Staram się jeść regularnie co 3h i calkiem dobrze

Przeciwskaznania medyczne: Brak (chyba:D)

Zażywane suplementy: Brak

TZn próbowałem juz robic klatke 2x w tyg i dawało to odwrotny efekt. Zamiast siły przybywać to jej brakowało ;p

Tego planu "na siłe" nawet nie sprawdzałem, zobaczyłem tylko, że są w nim rozpiętki...

To, że dałeś powtórzenia w granicach 8-2 to nie znaczy, że to już jest plan typowo siłowy.


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284


Pzdro

Jak mozna zauważyć jestem początkujący. Jest to plan, który dostałem a nie sam pisałem ;p JAko, że dopiero pierwszy raz robie siłe wiec na każdą partię tylko 1 ćwiczenie jest typowo siłowe (mniej techniki byle wypchnąć)a reszta juz normalnie.

Jakie plany przerabiałeś do tej pory i jaki zanotowałeś progrs siłowy w mc,wl i siadzie ?



Pzdro

3 Msc FBW i okolo roku splity 4x w tyg. Jesli chodzi o mc i przysiad to od września nie moge robić ze względu na 1 chorą noge ;/. Postanowilem zrobic siłe bo w szczególności na klatke mi siła stoi cały czas w miejscu ;/

Klate masz taką strasznie standardową.

Masz 4 dni treningowe to zrobiłbym splita każdą partie 2x w tyg

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


lub pokombinował z rozkładem partii raz w tyg.


No z tą nogą masz ?



Pzdro

Jeżeli zależy ci na poprawi wyniku w wyciskaniu leżąc i tylko na nim zamierzasz się koncentrować to proponuje zastosować poniższy plan który będzie skrojony w sam raz do twoich potrzeb i stażu.
https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html 

Tzn ogole zalezy mi na dojsciu powiedzmy do mniej wiecej 100kg w wyciskaniu leżąc. Duzo bardziej zalezy mi na sylwetce a teraz chcialem nabrac troche sily. W tamtym tygodniu zacząłem ten plan i w tym już czułem wiecej siły co moze sie wydawac smieszne bo jak po tygodniu mozna poczuc przyplyw sily ;p

A jeśli chodzi o noge to w lewym kolanie wypada mi rzepka(kolano mam na boku przez chwile ;p) 3 Dni temu zdarzyło mi się to już3 raz i najprawdopodobniej bede miał operacje na tą noge.. Wizyte u lekarza prywatnego mam dopiero na 14 kwietnia więc wtedy dopiero sie dowiem co jest i czy bede mogl cwiczyc i obciazac nogi

To nogi lepiej sobie darować na razie...

Plecy
Klata + barki
bic + tric

Może takie połączenie by ci pasowało ?


Pzdro

No ale wiesz robiąc siłe to klatka z barkami troche nie bardzo.. Triceps bym zameczył

Plecy
Klata + bic
Barki + tric

Albo klate zrobić w osobny dzień, plecy z bicem a barki z tricem.


Pzdro