Trening- MASA

Witam.
Chodzę na siłownie 3 miechy.(redukcja)
Schudnąłem 13.5 kg. Chciałem zacząć trening na masę( nie chce być takim "miśkiem" ale chodzi mi o przybranie masy mięśniowej po czym chciałbym robić trening na rzeźbę 3/4 miechów przed wakacjami)
POTRZEBOWAŁBYM POMOCY PRZY DIECIE NA MASĘ ORAZ POMOCY W TRENINGU

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71.5

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : trochę piłka nożna/siatka/koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest ( póki co tylko na redukcje)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


TRENING 1 :
4 serie średnim ciężarem : 20x 16x 14x 12x

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangi, skos górny
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
+2 jakieś ćwiczenia

BICEPS:
Modlitewnik
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem



TRENING 2:

BICEPS:
Modlitewnik
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
+1 ćwiczenie

TRICEPS:
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangą łamana za głowe

TRENING 3:

BRAKI:
+2 ćwiczenia
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
Podciąganie sztangi do brody

TRICEPS:
Pompki na poręczach
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

TRENING 4:

PLECY:
...
Kaptury
NOGI:
Przysiady do kąta prostego nóg z obciążeniem (dokładnej nazwy nie znam)
+2ćwiczenia
Łydki



Trening nie jest dokładny bo zamiast zapisać sobie dokładne ćwiczenie zapisałem nr maszyny na której mam to robić. W poniedziałek uzupełnie.

Chodzę do szkoły i zazwyczaj chodzę na siłownie ok. godziny 17.
Mam pytanie. Czy jak zjem posiłek przed treningowy o godzinie 16 to dobrze? Czy lepiej te 2h przed treningiem?
Ten trening doradził mi kolega, który już jakoś wygląda i ma trochę już ćwiczy na siłowni.

Zmieniony przez - Ad4mus w dniu 2009-10-17 13:19:08

Zmieniony przez - Ad4mus w dniu 2009-10-17 13:20:37

jaki plan byl predzej ??

z tym przedtreningowym posilkiem to moze byc godzina przed

ziomglogos:
"jaki plan byl predzej ??"
Tego nie czaje.
Co do reszty:
Dzięki.

jakim planem cwiczyles przed tym planem

pierwsze 2 miechy 4x w tyg.
1.KLATA BICEPS
2.TRICEPS BARKI
3.PLECY NOGI
4.KLATA BICEPS

ostatni miech 3x w tygodniu

poniedziałek : plecy triceps
środa : klata biceps
piątek : nogi barki

po każdym treningu po 2/3 ćwiczenia na brzuch.

moze teraz skusisz sie na jakis FBW ?

TRENING FBW
ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

uluz 1 plan z samymi podstawami kolejno na nogi, plecy, klatke, barki,bic, tric, lydki/brzuch

nogi przysiady ze sztangą na plecach
plecy wiosłowanie sztangą
klatka wyciskanie na ławce poziomej
barki Wyciskanie sztangielek
biceps Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem/podchwytem
triceps Pompki na poręczach
łydki
brzuch