Trening Jaco De Bruyn

Znalazłem jego trening najpierw wklejam po angielsku, później przetłumaczone przeze mnie na polski. Nie używałem poprawnego słownictwa, ponieważ go nie znam, a po 2 tłumaczyłem ten trening dla siebie.

Monday: Chest/Calves

Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Tuesday: Arms

Standing Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Seated Incline Dumbbell Curls 4 sets x 10 reps
Hammer Curls 4 sets x 10 reps
Preacher Curls 4 sets x 10 reps
EZ Bar Cable Pull Down 4 sets x 10 reps
Cable Rope Pull Down 4 sets x 10 reps
Incline Skull Crushers 4 sets x 10 reps
Dips 4 sets x 10 reps

Wednesday: Shoulders/Abs

Seated Dumbbell Shoulder Press 4 sets x 10 reps
Seated Lateral Side Raises 4 sets x 10 reps
Standing Barbell Upright Rows 4 sets x 10 reps
Military Press 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Thursday: Legs

Leg Extensions (Low weight) 7 sets x 30 reps
Squats 4 sets x 10 reps
Leg Press 4 sets x 10 reps
Seated Calf Raises 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Calf Raises 4 sets x 30 reps (Superset)

Friday: Chest/Abs

Flat Bench 4 sets x 10 reps
Incline Bench 4 sets x 10 reps
Incline Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Fly’s 4 sets x 10 reps
Cable Crunches 4 sets x 15 reps
Sit-Ups 4 sets x 20 reps
Leg Raises 4 sets x 20 reps

Saturday: Back/Hamstrings

Lat Pull Down Wide Grip 4 sets x 10 reps
Lat Pull Down Close Grip 4 sets x 10 reps
Low Row 4 sets x 10 reps
Deadlifts 4 sets x 10 reps
Lying Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Standing Leg Curls 4 sets x 10 reps (Superset)
Stiff Leg Deadlift 4 sets x 10 reps (Superset)
Seated Hamstring Curls 4 sets x 10 reps (Superset)

Day 7: Rest

Recovery

Po polsku:

Poniedziałek - Klata łydki

Wyciskanie na płakiej 4 serie x 10 pow
Wyciskanie na skośnej 4 serie x 10 pow
Rozpiętki (hantle, skośna) 4 serie x 10 pow
Atlas rozpiętki 4 serie x 10 pow
Łydki na siedząco 4 serie x 10 pow (super seria)
Łydki na stojąco 4 serie x 30 pow (super seria)

Wtorek - Biceps Triceps

Hantle na biceps 4 serie x 10 pow
Hantle na biceps na leżąco 4 serie x 10 pow
Hantle na biceps (młotek) 4 serie x 10 pow
Łamana na bicepsy 4 serie x 10 pow
Ściąganie drążka na tricepsy 4 serie x 10 pow
Ściąganie liny na tricepsy 4 serie x 10 pow
Wyciskanie zza głowy na tricepsy 4 serie x 10 pow
Dipy 4 serie x 10 pow

Środa - Barki ABS

Wyciskanie hantli (przód barków) 4 serie x 10 pow
Podnoszenie na bokczny akton barków hantli 4 serie x 10 pow
Podciądanie sztangi do szyji (barki) 4 serie x 10 pow
Wyciskanie sztangi (przód barków) 4 serie x 10 pow
Ściąganie liny na atlasie na brzuch 4 serie x 15 pow
Spięcia brzucha 4 serie x 20 pow
Podciąganie nóg (leżąc) 4 serie x 20 pow

Czwartek - Nogi

Czterogłowy na maszynie (mały ciężar) 7 seri x 30 pow
Przysiady 4 serie x 10 pow
Sównica smitha 4 serie x 10 pow
Łydki na siedząco 4 serie x 10 pow (super seria)
Łydki na stojąco 4 serie x 30 pow (super seria)

Piątek - Klata ABS

Wyciskanie na płakiej 4 serie x 10 pow
Wyciskanie na skośnej 4 serie x 10 pow
Rozpiętki (hantle, skośna) 4 serie x 10 pow
Atlas rozpiętki 4 serie x 10 pow
Ściąganie liny na atlasie na brzuch 4 serie x 15 pow
Spięcia brzucha 4 serie x 20 pow
Podciąganie nóg (leżąc) 4 serie x 20 pow

Sobota - Plecy Dwugłowy uda

Ściąganie drążka szerogi chwyt 4 serie x 10 pow
(zastąpiłbym podciąganiem)
Ściąganie drążka wąski chwyt 4 serie x 10 pow
Ciągnięcie chwytów do siebie siedząc 4 serie x 10 pow
Martwy ciąg 4 serie x 10 pow
Maszyna na dwugłowy uda leżąc 4 serie x 10 pow (super seria)
Maszyna na dwugłowy uda stojąc 4 serie x 10 pow (super seria)
Martwyciąg na prostych nogach 4 serie x 10 pow (super seria)
Maszyna do dwógłowych uda siedząc 4 serie x 10 pow (super seria)

Niedziela - Odpoczynek

No i co w związku z tym ? Sadzisz ze mając 15 lat trenujac takim planem zdziałasz cos ?

Nie zamierzam tym planem trenować. Wrzuciłem go jakby ktoś był ciekawy jak wygląda.

Zmieniony przez - Varus w dniu 2013-04-03 22:43:03

aha super