Trening na rzeźbę do sprawdzenia.

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Brzuszki na maszynie 5x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego za głowę 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie ramion z hantelkami(suplinacja) 3 x 15-20

Triceps:
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
8. Brzuszki na maszynie 5x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25




Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Brzuszki na maszynie 5x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 40min areobów/interwałów.

Jak myślicie dobry, czy coś poprawić ?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

doki nie wypełnisz ankiety, nie opiszesz sytuacji rozwoju Twojej sylwetki, itp... szkoda oceniać.

jedno jednak juz można z cała pewnością stwierdzić- nogi napewno przetrenujesz totalnie

zresztą plecy nie mniej...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-03 19:56:33