Test Masa z DawidemH

Witam!
Mam na imie Dawid mam 19 lat i juz od dawna myslałem o założeniu dziennika tutaj,
gdyz juz jakis czas śledzę to forum , chciałbym żeby ten dziennik był motywacją dla mnie
na cięzsze treningi , trzymaniu diety i poglebianu wiedzy na temat kulturystyki.
poniżej zamieszcze pare info o mnie tj. zdjecia , dieta , trening itp.
Moim celem na najblizszy okres jest zwiększanie masy mieśniowej , chciałbym przy jak najmniejszym
poziomie tkanki tłuszczowej , ale u mnie na masie to nie uniknione , tym bardziej gdy stosuje
monohydrat kreatyny.

NO TO ZACZYNAMY!!!

wiek: 19 lat (skończe w lipcu ;) )
staż treningowy ~ 2 lata
waga naczczo : 78 kg
wzrost : 180 cm

wymiary i wyniki siłowe ( na ktorych ostatnio mi zależy ponieważ chciałbym wystartowac w szkolnych zawodach w wyciskaniu na płaskiej )

pas: 86 cm
łapa : 40,5 cm
barki: 133 cm
klata : 111 cm
udo : 62 cm (nogi ćwicze od niedawna)

wl max - 107,5 kg
przysiad - 100 kg ( nogi cwicze od niedawna)
mc- 130 kg

No to DIETA:

1 posiłek : 40 g bialka w prochu , 80 g płatkow owsianych
2 posiłek : 2 bolkiz ziarnami z poledwica sopocka i warzywa
3 posiłek : 50 gr ryzu bialego i 150 g piersi z kurczaka i brokuły ok 200 gr + oliwa
4 posiłek : jw + oliwa
5 posiłek : (przedtreningowy ) jw
6 posiłek : (po treningu) 40 gr białka w prochu
20 min pożniej 75 gr ryżu białego , 200 gr pierśi z kurczaka
7 posiłek : (przed snem) 200 gr serka wiejskiego

PO POSUMOWANIU BTW przy mojej wadze 78 kg
wyszlo mi :
białko - 3,9 g na kg/mc
wegle - 4 g na kg/mc
tłuszcze - ok 1,2 g na kg/mc

nie jestem pewny co do swojej diety dlatego bardzo prosze o ocena i o ewenwtualne korekty
w maire jak masa bedzie szla wart btw beda wzrastac ;)

TRENING :

ogl to przerabiłem sobie trening SHOTGUN
spodobal mi sie bo siła idzie na nim , ale sylwetka traci ,więc wprowadziłem sobie korekty ;P

Dzień pierwszy : shotgun

A1: - Podciąganie na drązku serie - 8 powt były (4-6) ja zwiekszyłem do 8-10
A2: - wyciskanie żołnierskie serie - 8 powt rownież zwiekszylem do 8-10
B: - martwy ciąg 8 serii powt z 4-6 zwiekszyłem do 8 powt

Dzień drugi: (troubleshoting)

A : - rozpiętki na skosie seri - 5 powt 10-12
B: - zottman curl (biceps) serii - 5 powt bylo (5-7) zwiekszylem na 8-10
B2: - wyciskanie francuskie seri 5 powt rownież zwiekszylem do 8-10
A: - przenosy hantla w poprzek ławeczki 5 serii powt 10-12

DZień trzeci :
OFF

Dzień czwarty:shotgun
A: - wyciskanie na płaskiej serii 6 powt 6-8
B: - wiosło serii 6 powt 6-8
C: - przysiady serii 6 powt 6-8

Dzień piaty :(troubleshoting)
A: - unoszenie sztangielek na boki serii 5 powt 10-12
B: - modlitewnik serii 5 powt 10-12
B1: - wyciskanie francuskie serii 5 powt 10-12
C: - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia serii 5 powt 10-12

co do tego treningu to wprowadzilem pare zmian miedzy innym jeszcze taka ze w dniu shotgun
przerwy miedzy seriamiz 2 minut zmniejszyłem do 1,5 min a w treningach troubleshoting z 1,5 min zmniejszylem do 1 min.
no to ogl odczucia po tym treningu po 4 tyg fajne jakies małe przyrosty sa a waga 1,5 kg do przodu, nie jest to dużo
ale nie zależy mi na ym żeby sie zalać.
a od dwoch tyg stosuję SUPLEMENTACJE :

RANO - 5 g mono
- 10 g BCAA
- białko w prochu
+ wiatminy po posiłku 3 chyba ;p

PRZED TR: - NAPALM FA (juz sie kończy bo zostało mi z poprzedniego cyklu i przymierzam sie żeby zakupić S.A.W TRECA
- 10 g BCAA
- 5 G MONO

PO TR. - 40 g białka w prochu
- 10 g BCAA
- 5 g mono

No to tak po krótce było by juz wszytko , dam ejszcze zdj aktualnej formy ;)
Mam nadzieje że bedziecie śledzic i pomagać
pozdro!

http://imageshack.us/photo/my-images/717/dsc00399cx.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/37/dsc00400pf.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/851/dsc00401sa.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/256/dsc00402ai.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/638/dsc00403a.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/827/dsc00408nq.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/841/dsc00405ju.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/845/dsc00412o.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/851/dsc00414g.jpg/

dzienniki treningowe to w innym dziale

Kurde.. rzeczywiscie , a bo motałem się z tym dziennikiem ;/

a dałoby rade zeby jakis mod przeniósł to jakoś do wlaściwego działu..? z góry sory za klopot , moj blad i pomyłka ;/

https://www.sfd.pl/,przenoszenie,edycja__prośby_kierujcie_TUTAJ!-t351295.html napisz tu to szybciej bedzie


Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-04-10 18:27:18

no wlasnie napisalem , tam , dzieki ;)

4g bialka?


przenioslem

https://www.sfd.pl/Białko__dzienne_zapotrzebowanie.-t701531.html
ja tam nigdzie 4g nie widze


przy Twoim %bf max 2,5g
no chyba ze leci cos lepszejszego niz suplementy!

majac 4g bialka + 4g wegli o suchej masie mozesz zapomniec - majac taki poziom fatu na starcie

solaros - dzięki za przeniesienie ;) nie nie leci nic innego niż suple , to zaraz diete poprawie , i dam rozpiske z dzisiejszego treningu.

wiadomo ze w gazetach typu MD czy prosi beda pimpowac ilsoc 3,4 czy nawet 5gram bialka

ale przecietny uzytkownik silowni nie potrzebuje wiecej niz 2,5-3,0g
jesli bardzo dobre zrodlo,pewne,glownie bilako zwierzece to nawet blizej 2,5 niz 3gram


reszta i tak zostanie zamieniona na glukoze bo nie zostanie wykorzystane tak jak bysmy chcieli (odnowe/budowe)

Solaros -
1 posiłek - 30 g bilka w prochu , 80 g płatków owsianych
2 posiłek - 2 bólki grahamki , poledwicy sopockiej , warzywa
3 posiłek - 50 g ryżu białego , 100 g piersi z kuraka + oliwa
4 posiłek - jw
5 posiłek (przedtreningowy) jw
6 posiłek - (potreningu) 50 g ryżu białego , 150 g piersi z kuraka 20 min wczesniej 30 g białka w prochu
7 posiłek - 200 g serka wiejskiego

teraz mi wyszlo
B - 2,5 g
Ww - nadal 4 ( nie za dużo twoim zdaniem , bo fatu troche jest , nistety ;/ )
T - 1,2 g

Dzisiejszy trening :

DIETA :
po świetach zostało sporo tego zarcia mies salatek i wgl wiec dzisiaj , z gramami nie folgowałem , miesa jadlem tyle na ile mialem ochoty
1 posiłek był jaki powinien byc czyli 30 g białka w prochu i 80 g płatkow owsianych
2,3,4,5 posiłek taki sam czyli 50 g ryzu białego i miesa i salatek do woli ;p ale z umiarem ;)
6 posiłek potreningowy - 50 g ryzy + mieso z kuraka + sałatka + 20 min wczesniej 30 g bialka w prochu
7 posiłęk wlasnie jem :) 200 g serka wiejskiego

SUPLE :
rano - 5 g mono
- 10 g BCAA
- 30 G BIALKA W PROCHU
przed treningiem - 5 g mono
- 10 g BCAA
- NAPALM
po treningu - tutaj zrobiłem 30 min aerobow na rowerku i przed poszlo 5 g mono i 10 g bcaa
po aero 30 g białka w prochu

TRENING - dzień troubleshoting 2

czyli boki tyl barkow i bicpes tricpes , NAPALM zrobil swoje , fajny trening dobra pompa . ale to na pewno tez przez to ze przerwy miedzy seriami tylko do minuty.

no to na dzisiaj juz wszystko , pozdro !