FBW na Split 3 dniowy

Witam, do tej pory ćwiczyłem FBW ok. 6 msc chcę przejść od nowego roku na 3 dniowy split.
Mój poprzedni plan to:
A:
Przysiad
Wiosłowanie
Płasko
Wyciskanie za głowy
francuskie stojąc
uginanie sztangą

B.
wykroki
Mc
skos
podciąganie wzdłuż tułowia
wąsko
uginanie sztangielkami

I oto mój nowy plan:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie płasko 12/10/10/8
-wyciskanie skos 12/10/10/8
- rozpiętki płasko 12/12/12/12
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12/12/12/12 [?]

Triceps:
- Wyciskanie wąsko 8/8/6
- wyciskanie sztangielki francuskie 8/8/6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną 8/8/6


Środa:
Plecy:
- MC 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
- sztrugsy 12/12/12/12

Biceps:
- uginanie podchwytem sztangi 8/8/6
- uginanie ze sztangielkami w skosie 8/8/6
- uginanie hantli młotkowo siedząc 8/8/6

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 15/15/15


Piątek:
Nogi:
- przysiad ze sztangą 12/10/10/8
- wykroki ze sztangą 12/10/10/8
- wspięcia ze sztangą stojąc 12/10/10/8

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8/8/6
- wyciskanie sztangielek 8/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6

Proszę o korektę. Nie wiem czy dobrze jest kolejność ćwiczeń.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 63
Wzrost : 168
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : ok. 6 msc
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, gainer, carbo dla uzupełnienia diety
Ostatnio przerabiany plan: FBW patrz wyżej

Zastosuj split'a z etapu 5:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

ten plan jest zły? nie ogarniam tamtego

Plan ma sporo błędów.
Ale nie chodzi wyłącznie o to.Najzwyczajniej w świecie nie potrzebujesz takiej objętości.Robisz naprawdę duży skok przerzucając się z treningu całościowego,na split z partią co tydzień.Podrosnąć może i podrośniesz,ale co po 2/3 miesiącach,gdy złapie cię stagnacja?
Nadal będziesz zwiększał objętość?

Daj najprostszy podział w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.

Czego nie rozumiesz w tamtym planie?
Wklej tu i dopisz pytania.

Push 1

Przysiady- zwykłe ze sztangą?
Wyciskanie- sztanga?
Wyciskanie żołnierskie - to, to na barki?
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps -nie mam poręczy

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw- co to?
4.Uginanie stojąc -sztanga, biceps?
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku- nie mam dostępu ; /
3.Uginanie nóg leżąc- nie mam dostępu
4.Młotki stojąc
5.Face pull - nie mam dostępu ; /

Napisz mi jeszcze jak by to wyglądało w dniach tygodnia 3x? Co z intensywnością? I dokładaniem ciężaru.

Zmieniony przez - dMario w dniu 2012-12-29 22:39:29

Zmieniony przez - dMario w dniu 2012-12-29 22:47:10