Poniedziałek: Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej - 12/12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławie skośnej głową w górę - 2x12 2x10
3. Rozpiętki na ławie płaskiej - 4x12
1. Uginanie ramion, łamana 12/12/10/10
2. Uginanie ramion, sztangielka 2x12 2x14
Wtorek: Nogi
1. Przysiady 12/10/10/8
2. Wykroki 12/10/8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12/12/12
4. Prostowanie nóg leżąc 4x12
Czwartek: Plecy + barki
1. Wiosłowanie 12/10/8/8
2. Martwy ciąg 10/10/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8
1. Wyciskanie sztangi zza karku 14/12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/10
Sobota: Triceps + tył barków
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/10/10
2. Wyciskanie francuskie 12/10/10
3. Pompkin na poręczach 2x max
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leżąc 4x12
2. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4x12