1 dzień: klata: odstępy pomiędzy seriami i ćwiczeniami 2 minuty
Wyciskanie sztangielek na zewnątrz na ławce prostej 3 serie po 12 (14 kg)
Wyciskanie sztangielek do wewnątrz na ławce prostej 3 serie po 12 (14 kg)
Przenoszenie sztangielki nad głową 5 serii po 10 (18 kg)
Rozpiętki 5 serii po 15 (10 kg)
2 dzień: ABS 2 + bieganie (30 min.)
3 dzień: Biceps
podnoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstka 3 serie (6,5,4) na każdą rękę (14 kg)
podnoszenie sztangielek bez skrętu nadgarstka 3 serie (6,5,4) na każdą rękę (14 kg)
Plecy:
Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10 (10 kg)
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 10 na każdą stronę (10 kg)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie do oporu
Barki: Wznosy barków 3 serie po 15 (10 kg)
Wyciskanie sztangielek do góry 3 serie po 20 (8 kg)
4 dzień: ABS 2 + bieganie
5 dzień: klata
6 dzień: ABS 2 + bieganie
7 dzień: biceps, barki, plecy i tak w kółko
Nie ma trica i nóg - wychodzę z założenia że tric sam się wyrobi np przy klacie a nogi mam ok - dużo biegałem.
Z góry dzięki za konstruktywną krytykę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 72
Wzrost: 185
Cel treningowy: najpierw masa, docelowo rzeźba
Staż treningowy na słowni: łącznie z 2 lata, ostatnio 3 letnia przerwa
Uprawiane inne sporty: kiedyś Taekwondo rok, mma 2 lata obecnie zaden
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki 2*14 kg, ławka prosta, urządzenie do wyprostów tułowia
Dieta: 5 posiłków dziennie, dużo białka - tak w skrócie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: na razie brak