Barki
• wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow.
• wyciskanie z przed głowy 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 serie po 12, 12, 10, 10
2. Wtorek
Klatka
• wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
• wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12, 12, 10, 10
• rozpiętki 5 serii po 15, 15, 15, 12, 12
3. Środa
Plecy
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12,12,10
• MARTWY CIĄG"
• WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
Biceps
• uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10
• uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4. Czwartek
Barki
• wypychanie sztangi stojąc - 4 serie po 10 wypchnięć. Pełny wyprost, gryf trzymamy na szerokości większej niż szerokość naszych barków. Robimy atletyczne wyciskanie najpierw zarzucjąc sztangę na klatkę a następnie do góry nad głowę. Pamiętaj o zabezpieczeniu ciężaru ma sztandze poniwać każdy rusz ciężaru tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości .
• Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8
• unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę.
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
5. Piątek
Plecy
Triceps
• francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 2 seriw po 12 pow.
Biceps
• uginanie ramino naprzemian jednorącz hantlem - 4 seriw po 15 pow. na każda rękę.
Barki
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 seriw po 12, 12, 12, 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wiek 19 lat
waga 69 kg
cel Masa
Dieta MRM Massive Muscle Gainer+ zjadam jak najwięcej się da, zazwyczaj produkty wysokobiałkowe.
cwiczylem juz przez jakiś rok lecz nie mialem dobranego specjalnego planu, mam ciało dosyć wyrzeźbione lecz ja potrzebuje większej masy.
aha dodam jeszcze ze ten plan jest z wyszczegolnieniem na barki.
Zmieniony przez - Matiii18 w dniu 2010-05-17 12:33:31