Poniedziałek:
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-10
- wyciskanie hantel 4x10
- rozpiętki (w opadzie) 3x10
- podciąganie do brody 3x10
kaptury:
- wznosy 4x10
Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej 4x 12-10
- wyciskanie na skosie w górę 4x 12-10
- rozpiętki 4x 10
Czwartek:
Plecy:
- Podciąganie na szeroko 4s
- ściąganie wyciągu do karku 3x10
- ściąganie wyciągu do klatki 3x10
- wiosłowanie jednorącz 3x10
+ ew. skłony/martwy
Piątek:
biceps
- uginanie ramion ze sztangą (szeroko) 3x 12-10
- modlitewnik (wąsko) 3x 12-10
- hantle siedząc 3x10
triceps
- wyciskanie wąskie 3x10
- prostowanie na wyciągu 3x10
- francuskie 3x10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 48
Wzrost: 164
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -brak-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, atlas, sztanga, sztangielki.
Dieta: -brak-
Przeciwskaznania medyczne: -brak-
Zażywane suplementy: białko serwatkowe 35%