Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8,
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12,10,6
-UGINANIE RAMIENIA SPOSOBEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITWENIKU3x12,10,8
-UGINANIE RAMION W SIADZIE NA ŁAWCE SKOSNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x12,10,8
2 dzień:
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4x12,10,8,6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIAGU 4X12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3X12,10,8,
-WZNOSY BARKOW 5x12,10,10,8,6
-MARTWY CIĄG 4x12,10,8,6
3 dzień:
Barki:
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 3x12,10,8,
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 3X12,10,8,
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X12,10,8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8,
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,8
4 dzień:
Uda:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6x12,10,10,8,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8x12,12,10,10,8,8,6,6
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 6X
Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x30,30,25,20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x30,25,25,20
Co poprawić?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy z przerwami
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W pełni wyposażona silownia
Dieta: Obliczona dieta na mase
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: planowana kreatyna