Trening do oceny

1 dzień:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8,
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12,10,6
-UGINANIE RAMIENIA SPOSOBEM MŁOTKOWYM ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITWENIKU3x12,10,8
-UGINANIE RAMION W SIADZIE NA ŁAWCE SKOSNEJ Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x12,10,8
2 dzień:
Plecy:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4x12,10,8,6
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIAGU 4X12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3X12,10,8,
-WZNOSY BARKOW 5x12,10,10,8,6
-MARTWY CIĄG 4x12,10,8,6
3 dzień:
Barki:
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI 4x12,10,8,6
-UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ 3x12,10,8,
-UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 3X12,10,8,
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X12,10,8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8,
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,8
4 dzień:
Uda:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 6x12,10,10,8,8,6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8x12,12,10,10,8,8,6,6
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 6X
Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x30,30,25,20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x30,25,25,20


Co poprawić?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W pełni wyposażona silownia

Dieta: Obliczona dieta na mase

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: planowana kreatyna

Na klate wywal rozpietki , a daj wyciskanie sztangi poziom , wyciskanie sztangielek na poziomie zrób chwytem młotkowym , mozesz dorzucić jeszcze pompki na poręczach jako ostatnie cwiczenie na klate .Na bic daj zwykłe uginanie ze sztanga stojąc i naprzemienne uginanie młotkowe stojąc ,reszta ok.
Na plecy zamiast ściagania górnego daj podciaganie na drążku , reszta ok .
Na barki , wyciskanie sztangi z przodu zamiast podciągania wzdłuż tułowia , zamiast unoszenia w przód , arnoldki , reszta ok .
Triceps - ujdzie .
Uda do bani ! Zrób przysiady ze sztanga , mc na prostych nogach , ściaganie wywal , uginanie i prostowanie ok .
Łydki ok .
Przedramiona dorzuć w treningu na plecy .

pzdr

Poniedziałek
Klatka i Triceps
wyciskanie na płaskiej 10, 10, 8, 6, 6
wyciskanie na skośnej 10, 10, 8
rozpiętki płaska 10, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie wąsko 10,10,8,8
Francuskie leżąc 10,10,8,8

Wtorek
Plecy i Biceps
Wiosłowanie nachwyt szeroko 12,12
Wiosło podchwyt wąsko 12,12
Wiosło hantlą 10,10
podciąganie 10,10,10 (jeśli masz drążek)
Szrugsy 12,12,12
Uginanie sztangi stojąc 12,10,8,8
Uginanie hantli naprzemiennie stojąc 12,10,8
Uginanie hantli o kolano 12,10,8
"21" jedna seria

Środa
Nogi, czyli uda i łydki

Przysiady 12, 12, 10, 10
Prostowanie nóg 12,12,10
Uginanie nóg 12,12,10
Wspięcia na palce 12, 12, 10,

Czwartek
przerwa

Piątek
Klatka i Barki
wyciskanie na płaskiej 10, 10, 8, 6, 6
wyciskanie hantli na skośnej 10, 10, 8
rozpiętki płaska 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8
Unoszenie hantli na boki stojąc 12,10,10
Unoszenie hantli na boki w opadzie 12,12,10

Ja bym to tak widział...

tez dobry pomysł ;)

pzdr

StiX1993

Same wiosła w plecach.
Bica strasznie katujesz a on dostaje przy wiosłach też.
Prostowanie/uginanie po 4s bym dał.
Klata 2x w tyg ehh...
Inaczejbym połączył.

Do autora

Jakie plany przerabiałeś ? wyniki w mc, siadzie i wl?


Pzdro