Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]8,8,6,6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]8,8,6,6
rozpiętki na płasko [4 serie]8,8,6,6
wyciskanie francuskie [4 serie]8,8,6,6,
prostowanie ramion na ławce [4 serie]8,8,6,6,
prostowanie na wyciagu [4 serie]8,8,6,6
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]8,8,6,6
podciąganie na drążku [4 serie]na maxa
wiosłowanie [4 serie]8,8,6,6
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]8,8,6,6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [4 serie]8,8,6,6
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [4 serie]8,8,6,6
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]8,8,6,6
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]8,8,6,6
uginanie podudzi leżąc [4 serie]8,8,6,6
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [4 serie]8,8,6,6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]8,8,6,6
unoszenie w przód [4 serie]8,8,6,6
unoszenie bokiem [4 serie]8,8,6,6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 87
Wzrost: 185
Cel treningowy: 90kg bez tluszczu
Staż treningowy na słowni: 5
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak