trening kumpla do oceny

Witam. Kumpel prosił by ocenić jego plan treningowy. Przeładowany bo przeładowany ale on będzie jechał na koksie więc może sobie pozwolić na takie cos... Proszę o opinie i korekty
Kumpel:
19 lat
Waga: 85kg
Wzrost: 174cm
Dieta: jest
Suple: bcaa, glutamina, stack przed treningowy + saa (winstrol +test prop)
Proszę o korektę tego planu. Pzdr

Poniedziałek: Klatka + barki + triceps:
Klatka:
• Wstępne zmęczenie mięśni: rozpiętki płasko: 3x15 (lekki ciężar)
• Wyciskanie hantli skos góra: 5x8
• Wyciskanie sztangi płasko (chwyt szeroki): 4x8
• Rozpiętki płasko: 2x10
Barki:
• Rozgrzewka: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 4x15
• Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
• Unoszenie hantli bokiem leżąc: 3x12
• Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc: 3x12
Triceps:
• Rozgrzewka: tylnie pompki na triceps: 4x 20
• Wyciskanie francuskie hantleki jednorącz siedząc: 3x8
• Wyciskanie francuskie hantleki w leżeniu: 3x8
• Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem: 3x8
Wtorek: Nogi (+ łydki) + plecy + bicepsy (LEKKO)
Nogi:
• Przysiad ze sztanga: 4x8
Łydki:
• Wspięcia na placach z hantlą: 4x15
Plecy:
• Wiosłowanie sztangą (wąski chwyt): 3x10
• „Dzień dobry": 2x8
• Szrugsy z hantlami: 1x10
Bicepsy:
• Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 2x10
• Uginanie hantli na modlitewniku: 2x10
Czwartek: Klatka + barki + tricepsy (LEKKO):
Klatka:
• Wyciskanie hantli skos góra: 2x10
• Wyciskanie hantli płasko: 2x10
Barki:
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 3x10
• Wyciskanie sztangi do klatki stojąc: 2x10
Tricepsy:
• Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 2x8
• Prostowanie ramienia z hantelką bokiem w opadzie: 2x10
Piątek: Nogi + plecy + bicepsy (+ przedramię):
Nogi:
• Przysiady ze sztangą: 5x10
• Przysiady ze sztangą na barkach: 4x8
• Przysiady wykroczne: 3x10
Plecy:
• Podciąganie na drążku: 5x max
• Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia: 3x8
• Martwy ciąg: 4x10
Bicepsy:
• Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x8
• Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy): 3x8
• Uginanie ramion nachwytem stojąc ze sztanga: 2x10
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 2x10
Przedramię:
• . Zginanie nadgarstków nachwytem siedząc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków podchwytem siedząc: 2x max
• . Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc: 1x max

wg. mnie zarowno ten trening jak i pomysl z koksami to koszmar.

nie ma co poprawiać; choć -jak chyba wszem wiadomo- każdego z pytaniem w ktorym pojawia się saa lub inny niedozwolony doping kierujemy do wlasciwego dzialu...

jedyna rade jaka w tej sytuacji widzialbym to namowc kolegę aby zszedl z tej drogi[a raczej z bezdroża])

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-08 17:04:33

apo a pojaśnij co z treningiem nie tak?

jeśli możesz to skoryguj go tak by był dobry, najlepszy

Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2009-06-08 17:54:36

wg.mnie nie da sie go skorygować.
trzeba ułozyć nowy.
dla koksowiczow nie ma tu żadnej filozofii; plan najprostszy z mozliwych.

wiec mam apo prośbę do Ciebie wielką. Jak byś mogł to w takim razie do tego planu dołoż coś by był bardziej intensywny i jak mozesz to wrzuć tu priorytet na tric i bic...bede wdzieczny

D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
. Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
. Wyciskanie sztangi (szeroki chwyt): 3x12
. Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
. Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
. Wyciskanie sztangi wąsko: 3x8
. Pompki tyłem: 3x max

D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
. Przysiady ze sztangą: 4x12
. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
. Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc: 3x12
. Unoszenie hantli bokiem: 3x12
. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
. Wspinanie łydek hantlą (naprzemiennie): 5x max

D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
. Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x max
. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
. Martwy ciąg: 5x12
. Szrugsy: 3x max
Biceps:
. Uginanie ramion z hantlami: 2x10
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
. Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
Przedramię:
. Zginanie nadgarstków nachwytem siedząc: 1x max
. Zginanie nadgarstków podchwytem siedząc: 1x max
. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 1x max
. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc: 1x max
. Nawijanie sznureczka na rurkę z obciążeniem: 1x nawiń, 1x odwiń

4 dni daj- tak aby ręce były samodzielna jednostka treningową- np;
klatka, przód i bok barkow
nogi, brzuch
plecy, tyl barkow
ręce, przedramiona

planow naprawde jest cale mnóstwo; rozumiem, ze koles chce dzikiej -bezkształtnej - masy

po 2 ćwiczenia najbardziej podstawowe na dana grupe i wystarcza.

np.
klatka
-wyciskanie w poziomie sztanga 6*6-8
-wyc. w skosie do gory sztangielki 4*8-10
ew. rozpietki 2*12

triceps
-wyc. wąsko na skosie do dołu 5*8
-czachołamacz na poziomej 4*10

i wszystko wedle tego

czachołamacz? co to??:D francuz?

tak

Poniedziałek: Klatka + barki (przód i boki) + triceps:
Klatka:
• Wyciskanie sztangi płasko (chwyt szeroki): 6x8
• Wyciskanie hantli (skos góra): 4x8
• Rozpiętki płasko: 2x12
Barki (przód):
• Wyciskanie sztangi z klatki stojąc: 4x10
Barki (boki):
• Unoszenie hantli w leżeniu bokiem: 4x10
Wtorek: Nogi (+ łydki) + brzuch
Nogi:
• Przysiad ze sztanga: 5x8
• Przysiad ze sztangą na barkach: 4x8
Łydki:
• Wspięcia na placach z hantlą: 4x15
Brzuch:
• Unoszenie kolan zwisając na drążku: 3x15
• Brzuszki: 3x15
• Unoszenie nóg do góry: 3x15
• Skłony boczne: 3x15
Czwartek: Plecy + barki (tył)
Plecy:
• Podciąganie na drążku: 5x max
• Wiosłowanie sztangą: 3x8
• Wiosłowanie hantelką: 3x8
Barki: (tył):
• Unoszenie hantelek w tył w opadzie tułowia: 4x10
Piątek: Triceps + biceps (+przedramię):
Plecy:
Triceps:
• Wyciskanie wąskie sztangi płasko: 5x8
• Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x10
Bicepsy:
• Uginanie ramion z hantlami stojąc: 3x8
• Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy): 3x8
• Uginanie ramion nachwytem stojąc ze sztanga: 2x10
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 2x10
Przedramię:
• . Zginanie nadgarstków nachwytem siedząc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków podchwytem siedząc: 2x max
• . Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 1x max
• . Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc: 1x max

APO teraz ok??