staż: ponad rok
dieta : ułozona i trzymana
liczba dni treningowych 3
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6
wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8
rozpietki na skosie 10,10,8,8
Triceps :
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,12,10,10
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem : 12,10,8,6
pompki tyłem : 3 x max
BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
ŚRODA
Plecy:
Wiosłowanie sztanga w waskim chwycie 12,10,8,6
wiosłowanie hantelką 12,10,8,6
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie 10,10,8,8
Biceps:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,10,8,8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20
BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
PIĄTEK
Barki :
siedząc na ławce(90stopni) wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,12,10,10
stojąc - unoszenie sztangi przodem 12,12,10,10
Unoszenie hantli na boki 12,10,8
Sztrugsy ze sztanga 3x12
Nogi :
Przysiady ze sztangą 4x12-15
Przysiady wykroczne 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
Wspięcia na palce 4x max
BRZUCH :
Brzuszki na ławce rzymskiej 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
bardzo prosze o opinie. dzieki z gory
Zmieniony przez - Gribo w dniu 2008-02-05 21:55:16