DZIEŃ 1 Poniedziałek:
Klatka Piersiowa
1.-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2.-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3.-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12
Triceps
1.-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x14
2.-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x14
3.-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
DZIEŃ 2 Wtorek:
Biceps
1.-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
2.-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x12
3.-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20
Barki
1.-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x11
2.-Arnoldki 4x11
3.-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x11
DZIEŃ 3 Środa:
Plecy
1.-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
2.-Wznosy barków "Sztrugsy" 4x20
3.-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x10
Łydki
1.-Wspięcia na palce w staniu 4x15
2.-Odwrotne wspięcia w staniu 4x15
Uda
1.-Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.-Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 4x10
DZIEŃ 4 Czwartek:
Klatka Piersiowa
1.-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2.-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3.-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12
Triceps
1.-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x14
2.-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x14
3.-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
DZIEŃ 5 Piątek:
Biceps
1.-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
2.-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 4x12
3.-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20
Barki
1.-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x11
2.-Arnoldki 4x11
3.-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x11
Trening czyni mistrza!