plan na MASE

witam forumowiczow.

oto moj plan staz mam 2,5 roku.wiek 18 lat.waga 78.

PONIEDZIALEK
Klata

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
-- rozpiętki na ławce skosie 4 serie 10-12powt.

Tric

-ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
- odwrotne pompki 3 serie po 12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12/10/10

Przedramie

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s pop 20-25 pow
-brzuszki na skosnej lawce 4s pop 20-25 pow
-unoszenie wyprostowanych nóg na ławce prostej 4 serie 20-
25powt.


Sroda

Plecy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12/12/10/10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s po 12/12/10/8
-mysle o martwym ciagu 3 serie po 12

Kaptury
szrugsy 4 serie po 15

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s pop 20-25 pow
-brzuszki na skosnej lawce 4s pop 20-25 pow
-unoszenie wyprostowanych nóg na ławce prostej 4 serie 20-
25powt.


Piatek
Barki

-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt
-unoszienie hantelek do bokow 3 serie po 12/12/10/10
-- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt.
i niewiem czy dodac unoszenie sdztangi w przod 3 serie czy niebdzie za duzo na barki??? doradzcie

Kaptury
szrugsy sztanga 4 serie po 15

przedramie
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s pop 20-25 pow
-brzuszki na skosnej lawce 4s pop 20-25 pow
-unoszenie wyprostowanych nóg na ławce prostej 4 serie 20-
25powt.



doradzcie co z tymi barkami i wypowiedzcie sie na temat planu . dzieki z gory
CEL to MASA

zapomnialem o bicepsie
oczywiscie w srode do pleckow

-uginanie ramion stojac 3x 12/12/10/8
-uginanie ramion na modlitewniku 3x /12/12/10/10
- uchwytem mlotkowym siedzac 3 po 12

siemano rbk2007
sadze ze trening na bark jest spoko ja cwicze barki po klacie(same unoszenia)
nie cwiczysz nog? jak chcesz zrobic mega mase to cwicz szczegolnie nogo plecy gdyz sa one najwiekszymi miesniami

artorius dzieki ale niepowiedziales mi czy dodac to podnoszenie w przod czy nie

Na barki stykną 3 ćwiczenia
Na biceps i triceps po 2 ćwiczenia
Plecy popraw bo trening słaby
Dołóż nogi


pozdro

wystarczy jak bedziesz robil 3 cwiczenia ja tez robilem 2 serie:
super seria unoszenie sztangi sztanga z przodu+unoszenie hantli bokiem po tych 3 seriach nie moglem wytrzymac z bolu