Trening A (plecy+biceps):
1. Ściąganie linek oburącz na bramie, łokieć prowadzisz w kierunku żeber, chwyt
neutralny - 12,12,12,12
2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 10,10,10,10
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha jednorącz (chwyt neutralny) - 12,12,12,12
4. Wiosłowanie sztangą podchwyt - 10,10,8,8
5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha na trójkącie - 12,12,10,10
6. Narciarz z użyciem liny - 12,12,12,12
7. Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy - 12,12,12
8. Uginanie przedramion na bramie z góry - 12,12,12
Trening B (nogi+brzuch):
1. Prostowanie + uginanie podudzi na maszynie w serii łączonej - 12,12,12,12
2. Martwy ciąg o prostych nogach - 10,10,10,10
3. Żurawie - 12,12,12
4. Przysiad klasyk - 15,12,10,8,6,4
5. Wypychanie podestu suwnicy - 10,10,8
6. Krzesełko (może być z obciążeniem) - 3x 45s
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku lub w oparciu na poręczach - 20,20,20
8. Allahy - 20,20,20
Trening C (klata+barki+triceps):
1. Butterfly - 12,12,12,12
2. Wyciskanie hantli z podłogi - 10,10,8,8
3. Wyciskanie złączonych hantli na ławce ze skosem dodatnim - 12,12,12
4. Krzyżowanie linek na brami - 12,12,12
5. OHP - 12,12,8,6
6. Wznosy do boku na wyciągu dolnym jednorącz - 12,12,12
7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąca na ławce ze skosem dodatnim - 12,12,12
8. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną - 12,12,12