Pon: Klata+biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka poziom 4x
2. Wyciskanie hantli ławka skos. 4x
3. Rozpiętki z hantlami (zaczynam od pionu i stopniowo w górę)4x
4. Krzyzowanie linek wyciagu gornego stojac do brzucha 3x
5.uginanie ramion -gryf łamany 3x
5.uginanie ramion-hantle-supinacja 3x
6.sciaganie linek gornego wyciagu do barkow "brama" 3x
Wt: wolne, niestety we wtorki nie ma opcji zebym, trennowal-sprawy osobiste :P
Śr: Plecy +triceps
1.Podciaganie do klatki szeroki uchwyt 3x
2.Martwy ciąg 4x
3. Wiosłowanie w opadzie nachwyt 4x
4. Hmm ciezko nazwac to cwiczenie, stojac kolana zgieta sciaganie oburacz drazka wyciagu do brzucha na prostych rekach cos jak przenoszenie sztangielki 4x
5.francuz hantlami lezac chwyt młotkowy 4x
6. Wyciskanie sztangi lezac waski chwyt 4x
7. Sciaganie gornego wyciagu przed siebie w opadzie tułowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif 4x
Czw: Barki+kaptury
1.wyciskanie hantli siedzac 4x
2.unoszenie hantli przodem w gore 4x
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroki nachwyt 4x
4.sciaganie linki dolnego wyciagu bokiem w gore w opadzie tulowia 3x
5. Szrugsy z hantlami 4x
Pt: Nogi
1.przysiady z sztanga na klacie 4x
2.hack przysiady 4x
3. wykroki z hantlami 4x
4.wycikanie ciezaru n suwnicy jednonoz + zginanie u n maszynie na dwuglowe seria laczona 3x
5.wspiecia na palce jednonoz 4x
6. wspiecia na palce siedzac 4x
Prosze o podpowiedzi co warto zmienić co dodać zeby wszystko równomiernie sie rozrastało? Na plan reaguje niezle stosuje progresje ciezarow, miesnie rozciagam, diete mam, zachowuje dobra technike. W trenningu klaty barkow i lap ostatnie cwiczenie na wyciagu robie zeby lepiej dopompowac miesnie z wieksza iloscia powtorzen :)