Split 4 dni (priorytet nogi), słaba progresja jak do tej pory

Witam serdecznie,

celem treningu jest masa jakościowa.
Sylwetka (x), którą chcę osiągnąć to: FITNESS . . . X . . . . . . KULTURYSTYKA

Priorytetem treningu niech będą NOGI (na nie chce położyć największy nacisk, ponieważ zawsze były zaniedbywane a i genetyka słaba jak chodzi o masę). Ciężko mi coś sensownego ułożyć z treningiem nóg podzielonym na dwa dni, mając do dyspozycji 4 dni treningowe i nie chcąć zaniedbać innej partii (w szczególności bicepsów, które też 'odstają'.

Ilosć dni, które mogę przeznaczyć na trening: 4.

PONIEDZIAŁEK - Nogi (czwórki)
- 4 serie - przysiad tylny
- 4 serie - wycisk na maszynie siedząc
- 4 serie - żuraw
- 3 serie - zginanie nóg na maszynie leżąc
- 3 serie - wspięcia na palcach siedząc
- 3 serie - wpięcia na palcach stojąc

WTOREK - Klata, Barki(przednie i boczne aktony)
- 4 serie - ławka prosta
- 4 serie - wyciskanie hantli górny skos
- 3 serie - krzyzowanie linek low to high

- 5 serie - wyciskanie sztangi zza głowy
- 4 serie - unoszenie sztangielek bokiem
- 3 serie - izolacja na tylnie aktony barków

ŚRODA - off

CZWARTEK - Triceps, Biceps, Brzuch
- 4 serie - uginanie sztangi podchwytem stojąc
- 4 serie - uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka
- 2 serie - uginanie w oparciu rąk o kolano, chwyt młotkowy

- 4 serie - francuskie wyciskanie sztangą
- 3 serie - prostowanie ręki nad głową (hantle)
- 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka, podchwyt)

- 4 serie - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- 4 serie - Kneeling crunch

PIĄTEK - Plecy, Łydki

Martwego ciągu nie robię, ponieważ nawet zachowując maksymalnie poprawną technikę, odczuwam jakieś dolegliwości (na następny dzień) w odcinku lędźwiowym.

- 4 serie - drążek
- 4 serii - wiosłowanie sztangielkami
- 3 serie - szrugsy
- 3 serie - unoszenie tułowia z opadu
- 3 serie - szrugsy na suwnicy Smitha

- 3 serie - wspięcia na palcach siedząc
- 3 serie - wpięcia na palcach stojąc


Liczę na sugestie i pomoc ze strony bardziej doświadczonych kolegów.
Pozdrawiam!

PS. Za sekundę wklejam ankietę poniżej.

Witam ponownie,

lecę jednak z takim planem:

Lower body 1
1.Przysiad tylny 4s
2.Wykroki chodzone 4s
3.Żuraw 4s
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4s
5.Wspięcia siedząc 4s + drop set

Lower body 2
1.Przysiad tylny 4s
2.Suwnica 4s
3.Uginanie leżąc 4s
4.Wspięcia stojąc 4s
5.Brzuch

Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s
2.Podciąganie na drążku nachwyt 4s
3.Military press 4s
4.Wiosło sztangielkami 4s
5.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s
6a Prostowanie ramion na wyciągu 4s
6b Uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4s

Upper body 2
1.Dipsy w wersji na klatę 5s
2.Podciąganie podchwytem 4s
3.Szrugsy 5s
4.Wznosy sztangielek bokiem 5s
5.Francuz ze sztangą łamaną 4s
6.Uginanie ramion sztangą 4s

Plan w tygodniu:
- pon - lower body 1
- wt - off
- sr - upper body 2
- czw - piłka nożna
- pt - lower body 2
- sob -
- nd - upper body 1

Najchętniej to chciałbym ominąć ćwiczenie w weekend, ale chyba nie da się tego inaczej ułożyć, przy założeniu, że w czwartek gram 2h w piłkę, prawda??
I tak obawiam się, że będzie problem z Upper body 2, bo w niedzielę mogę ćwiczyć dopiero ok. 22.00, a znając siebie do środy DOMS będzie spokojnie.. więc nie wiem jak to poukładać do końca...

Jeśli macie jakieś sugestie co do planu, rozkładu etc to chętnie wysłucham.

Dzięki za pomoc.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: goldbug
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 27 lat
WZROST: 176 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 34 cm
OBWÓD UDA: 55 cm
OBWÓD BIODER: 85 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 17 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23 cm


****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Ogólnie sylwetka - szczupła. 'Najwięcej' fatu w dolnej części brzucha, lecz nie są to 'przerażające' ilości.


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80 kg x 8 powtórzeń
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 90 kg x 7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105 kg x 5, 100 kg x 7
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45 kg x 12

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : no limits

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Z dietą jest problem. Zdaję sobie sprawę, że stanowi trzon sukcesu w 'kulturystyce', jednak nie jestem w stanie w siebie wcisnąć tyle jedzenia, ile pewnie powinienem

Dieta jaką do tej pory stosowałem: odżywianie sensowne, zgodne ze sztuką, jednak 'na czuja'(kalorie, makroskładniki, etc. - niepoliczone konkretnie)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ostatnio BCAA, czasem białko na noc (ale nie lubię badziewia )
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Jak na 3 lata treningu powinno być o wiele lepiej.
Wydaje mi się, że jednak dieta mocno leży, ale nie wiem..może coś innego?

gora dol off gora dol off off , co Ty na to ?

Jw, góra/dół to najlepsze rozwiązanie. Ramiona nie "odstają", przy wadze królika trudno żebyś miał łapy 45 cm.

P.S. Biceps to mięsień a nie partia.

Dzięki za pierwsze odp.

Muszę poczytać o tym góra/dół i sklecić jakiś sensowny trening, to wrzucę w tym temacie do konsultacji (nigdy tak nie ćwiczyłem, więc będzie jakaś odmiana co wpłynie na również in plus).

Z odstawaniem bicepsu to bardziej chodziło mi o bardzo wolną progresję (zarówno jeśli chodzi o obwód - może z 1-2 cm w 2 lata, jak i siłę). Jak chodzi o ogólny wygląd ramienia, to jest w miare OK, patrząc na te 72kg.

Docelowo chciałbym dobić w okolice 78kg (chociaż nie wiem jak Wy jesteście w stanie wcisnąć w siebie przysłowiowe '5 worków ryżu' dziennie)

Jakbyście mieli jakieś sugestie jeszcze, to śmiało.

OK - trening dzielony poniżej.
Wydaje mi się, że plecy nie dostaną wystarczających bodźców (wrzuciłbym gdzieś szrugsy jeszcze, ale nie mam pomysłu gdzie).

Pewnie będą jakieś korekty, bo tak jak mówiłem nigdy nie ćwiczyłem taką metodą (myślałem też o opcji A1 B1 A2 ... B2 A1 B1 ...)

PONIEDZIAŁEK - A1 (dół1)
- przysiad tylni - 4 x 12-10
- martwy ciag - 4 x 12-10 (zobaczę, czy dam radę, jak nie to zamienię na inne ćwiczenie)
- żuraw - 4 x 8-6
- łydki - 6 serii (2 x 3 serie, wspięcia na palcach stojąc i siedząc)
- brzuch - podnoszenie nóg na drążku 4serie + kneeling crunch 4serie

WTOREK - B1 (góra1)
- wyciskanie hantlami skos góra - 3 x 12-8
- drążek - 4x11
- unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie (superseria) - 3x 12-8
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3 x 12 - 8
- pompki na poręczach - 3 x 12

CZWARTEK - A2 (dół2)
- Wycisk na maszynie - 3 x 8-6
- Wykroki - spacer z obciążeniem na plecach (20kroków)
- Uginanie nóg leżąc - 3 x 12-10
- Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 12-10
- łydki - 6 serii (2 x 3 serie, wspięcia na palcach stojąc i siedząc)

PIĄTEK - B2 (góra2)
- wyciskanie sztangą - 4 x 12-8
- wiosłowanie sztangielkami - 4 x 10-8
- wyciskanie sztanti zza głowy - 4 x 12-10
- uginanie sztangi stojąc - 4 x 10-8
- francuskie wyciskanie - 4 x 12-10
- brzuch - skośne, 2 serie

Co sądzicie?

zakresy trzeba by dopracowac no i troche bledow jest

szaunima

zakresy trzeba by dopracowac no i troche bledow jest

Moze warto by bylo od razu wypisac te bledy?

PONIEDZIAŁEK - A1 (dół1)
- przysiad tylni - rampa 6
- prostowanie rampa 10
- żuraw - 4 x 8-6
- nozyce 3 x 15+?
- łydki - 6 serii (2 x 3 serie, wspięcia na palcach stojąc i siedząc)
- brzuch - podnoszenie nóg na drążku 4serie + kneeling crunch 4serie

WTOREK - B1 (góra1)
- wyciskanie hantlami skos góra - rampa 8
- drążek - rampa z ciezarem
- wiosło z podkladek rampa
- unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie (superseria) - 3x 12-8
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3 x 12 - 8
- pompki na poręczach - 3 x 12

CZWARTEK - A2 (dół2)
- martwy ciag rampa 6
- Przysiad przedni waski rampa 8
- Wykroki - spacer z obciążeniem na plecach (20kroków) progresja
- Uginanie nóg leżąc - 3/4 x 12-10
- Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 12-10
- łydki - 6 serii (2 x 3 serie, wspięcia na palcach stojąc i siedząc)

PIĄTEK - B2 (góra2)
- wyciskanie sztangą - rampa 6
- rozpietki 3 x 12-15
- wiosłowanie sztangielkami - 4 x 10-8 lub rampa wyzsza
- wyciskanie sztanti zza głowy - 4 x 12-10 lub rampa wyzsza
- uginanie sztangi stojąc - 4 x 10-8
- francuskie wyciskanie - 4 x 12-10
- brzuch - skośne, 2 serie

tak bym to widział, ale madrzejsi niech sie jeszcze wypowiedza

OK - po (długo)weekendowym obżarstwie niezdrowym pokarmem i piciu wysoko% trunków - gotowy do podjęcia treningu z nogami 2x/week.

Pomińmy proszę kwestie zakresów. a skupmy się może tylko na rodzaju ćwiczeń i ilości serii w poszczególnym ćwiczeniu (i tak kwestia czy progresja ciężarem/rampa/12-10/12-8 jest prawie, że pomijalna w stosunku do zamierzeń treningu - wszystko zadziała podobnie, jeśli będzie solidnie wykonane)

Wypowie się może ktoś jeszcze?

Może w przypadku ćwiczeń na górę (klata, plecy) wrzucić superserie typu wiosło+szrugs, wyciskanie hantli skos góra+linki low to high?