Shake your ass with TREC Nutrition!/ rzabba/ Podsumowanie str. 9

Witam w dzienniku konkursowym.

Cel:
- większe i jędrniejsze pośladki
- przy okazji więcej mięśni w nogach i plecach
- dobra zabawa

Micha będzie czysta intuicyjna, podliczana pod koniec dnia w miarę możliwości

Wymiary początkowe :
wzrost około 171 cm, wiek 36 lat



TRENING

Dzień 1 i 3: Nogi

1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10
1b Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max lub box squat 3x max *

Dzień 2 i 4 : Reszta

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12

* w zależności czy trening w domu czy na siłowni

do tego aeroby/ interwały/ GPP w miarę możliwości i czasu

Trening do dopracowania i ewentualnej wymiany, na razie zobaczę jak będę się po nim czuła.

Pierwsze tygodnie będę skoncentrowana głównie na kursie i nauce do egzaminów i to jest priorytet, więc możliwe, że nie poszaleję za bardzo z innymi treningami niż siłowe. Po 12 lutego zamierzam bardziej przycisnąć












Zmieniony przez - rzabba w dniu 2012-01-16 21:08:40

Wczorajsza miska nie liczona bo większość poza domem
- angielskie śniadanko (jajka, bekon, pieczarki, pomidory)
- stek
- tuńczyk
- odżywka białkowa
- szynka pieczona

do tego oliwa, kilka łyżek jogurtu w postaci dipu do warzyw, mleko do kawy

Trening:
1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 20kg
1b Uginanie nóg leżąc 10x10 22,5kg
2. Wypady dalekie 4x 8-10 11kg
10, 8, 8, 8 *
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 9,5kg
4. box squat 3x max
26, 23, 22 **

* przy 6-7 powtórzeniu zaczynały mnie łapać skurcze w pośladkach
** nogi mi się trzęsły już od około 14-15 powtórzenia

przy przysiadach kręgosłup nawet za bardzo nie protestował, więc w następnym spróbuję delikatnie dołożyć obciążenia

Witam długonogą

Box-squaty zayebiście. Bolało?

Martucca

Witam długonogą

Box-squaty zayebiście. Bolało?

złudzenie apteczne

kuvra myślałam, że się popłaczę, tym bardziej że stepy miałam na krzesło i pod koniec myślałam, że runę i jak zaczęłam boxy to już wiedziałam, że nie zrobię nawet połowy normalnej ilości

Trening 17.01.2012:

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
22,5 kg 10, 10 25kg 10,10 *
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
22,5 kg 10,10,10,10
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
15kg 12,10,10
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
2x5kg 12,12,12
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
2x5kg 12,11,10
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
2x5kg 12,10,10

*czułam moc




Zmieniony przez - rzabba w dniu 2012-01-17 23:37:07

Jakie złudzenie???
Tyś chyba schudła bardzo ostatnio albo ja sobie coś bezpodstawnie imaginowałam.

Fela schudłam trochę jak mi w kości szczęki dłubali i jeść nie mogłam, prawie cała letnia masa poszła w piździet

coś w okolicach kilograma czy pół ale widać

Zmieniony przez - rzabba w dniu 2012-01-18 18:45:07

Rzabbko aniołku Oczywiście śledzę i trzymam kciuki za Twoją pupe

MOC z Tobą

Dziękuję mam zamiar mieć najlepszą u mnie na siłce no może ex equo z Trapezico

ooo rzabbcia! trzymam kciuki
kurcze.. gdyby moja mama zobaczyla, jak piekne mozna miec cialo po treningach silowych, to by juz lezala na podlodze i pompki trzaskala.. kiedys jej bede musiala pokazac twoja metamorfoze !

Jasne córeczko, pokaż przecież Twoja mama prawie w moim wieku