Rozszerzenie treningu po prawie roku (masa)

Cześć i czołem! Odzywałem się tutaj 10 miesięcy temu jak rozpoczynałem swoją przygodę z siłownią po zmianie miejsca zamieszkania i uzyskaniu bezlimitowego dostępu do nowoczesnej siłowni, basenu itd. Mój stary temat jest dostępny tutaj:
Link do odpowiedniego watku

Od tamtego czasu wiele się zmieniło, udało mi się od końca stycznia do połowy maja (4-5 miesięcy) przytyć z 58-60kg do 70kg. Nabrałem też trochę tłuszczu od sporej ilości mleka. Zaczynałem od treningów ogólnorozwojowych przez ok. miesiąc, potem zaczęłem split (siłownia 3x w tygodniu). Odstawiłem bieganie i skupiłem się na nabieraniu masu.W maju wracałem do Polski, z uwagi na zabieg jaki musiałem przejść i sprawy związane z pracą magisterską nie ćwiczyłem praktycznie 2 miesiące. Po powrocie do swojego miejsca studiowania wznowiłem treningi. Przez pierwszy miesiąc nastawiony byłem na aeroby, żeby spalić trochę tłuszczu z zeszłego semestru i tak sobie ćwiczyłem aż spadłem do wagi 65.5kg. Aktualnie wróciłem do treningu na masę i tutaj mam do Was prośbę o pomoc w ulepszeniu mojego starego treningu.

Moj aktualny (stary) trening (rozwijany w ramach uplywu czasu):
Dzien 1
--klatka--
1) wyciskanie sztangi lezac, 4s12p
2) wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (glowa w gore), 3s12p
3) rozpietki na lawce plaskiej, 3s12p
4) rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore), 3s12p
--biceps--
5) uginanie ramion ze sztanga prosta (mala), 3s10p
6) naprzemienne uginanie sztangielek stojac, 3s12p
7) uginanie mlotkowe stojac, 3s12p
---przedramiona---
8) uginanie przedramion (podchwyt), 3s10p
9) uginanie przedramion (nachwyt), 3s10p

Dzien 2
--plecy--
1) podciaganie na drazku (maszyna), 4s10p
To cwiczenia (podobnie jak tricepsy) cwicze z maszyna, poniewaz kiedys mialem problem z nadgarstkiem i do poki ich nie wzmocnie musze sie podnosic z pomoca maszyny.
2) wioslowanie sztanga, 4s10p
3) wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia, 4s10p
4) sciaganie drazka wyciagu gornego do karku, 4s12p
5) sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki, 4s10p
6) odwrotne brzuszki, 3s15p

Dzien 3
--barki--
1) wyciskanie sztangi zza karku, 4s10p
2) podnoszenie sztangi (malej) do brody, 3s12p
3) unoszenie sztangielek bokiem, 3s12p
4) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia, 3s12p
--tricepsy--
5) sciaganie drazka wyciagu gornego chwytem lina, 3s15p
6) uginanie ramiona do czola lezac (mala sztanga), 4s10p
7) pompki na poreczach (maszyna), 3s10p

Poza tym do dnia trzeciego czasem dodaje przysiady ze sztanga, do dnia drugiego cwiczenie miesni dwuglowych na maszynie a trzeciego cwiczenia na lydki (wspiecia na palce siedzac i stojac). To roznie, nogi ogolnie mam proporcjonalne do reszty ciala a nawet troche wieksze z uwagi na regularne bieganie w zeszlym roku i regularne przysiady ze sztanga na poczatku biezacego roku. Poza tym nadrabiam rowerkiem / bieganiem / basenem w ramach aerobow 30minut po treningach lub w jakies wolne dni.

Chciałbym się skupić na klatce i ramionach (standard). Widać na zdjęciu, że coś się tam zaczęło budować ale do okładki MH jeszcze kawał drogi. Czytałem o tym, że powinno się pobudzać różne strefy klatki (ćwiczenia na ławce skośnej). Jak widać po moich treningach ja wyciskałem tylko na poziomej (centralna część klatki) a mam do dyspozycji skośne z głową do góry lub w dół. Nie mam jednak pojęcia jak rozplanować i podzielić treningi, żeby ćwiczyć wszystkie części klatki. W trakcie jednej sesji nie dam rady bo się zarżnę i wiadomo, że tak się robić nie powinno. Macie jakieś rady albo doświadczenia w tej kwestii? Może ćwiczyć klatkę dwa razy w tygodniu ale lżej, żeby się nie przetrenować? Raz poziomo a drugi raz skosem (np. zmiana co dwa tygodnie czy głowa na dole czy na górze)?

Nie mam pojęcia, z góry dzięki za wszelkie rady!

Cel treningowy: okładka MH - ?

musisz chyba pisać na portalu tej że gazety

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Z tą okładką to wiadomo, że nie na poważnie. Chodzi po prostu, że się skupiam na wyglądzie a nie sile czy wytrzymałości.

Obciążenia mam bardzo małe, ponieważ jestem słaby i staram się raczej wykonywać wszystkie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem ale znacznie wolniej.

Wyciskanie sztangi leżąc to 40kg (4s12p).

Przysiady i martwy ciąg szły lepiej ale z powodu bólu w okolicy pachwiny i obawy przed problemami z przepukliną odpuściłem praktycznie całkowicie.
Przysiady (było 60kg), aktualnie ćwiczę z 35-40kg (3s5p). Martwy ciąg, podobne obciążenie (nie ćwiczę w ogóle).

A objętość treningowa jak u kulturysty

Z takim ciężarem , nic nie wskórasz , nie znam metody na wygląd i raczej taka nie istnieje , MASA=SIŁA ,SIŁA=MASA , a ty chcesz chyba zbudować mięsień , więc musisz zwiększyć masę .

Ja ci daję rozwiązanie a ty rób jak uważasz , bo to co podajesz nie nadaję się do treningu .

Kup lub zrób obciążenie .

zero filozofii 4-6 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Dzięki! Jutro zaczynam. :)