Rozpiska na mase

Witam. Proszę o ocenę mojej rozpiski treningu , którą zrobiłem sam korzystając z różnych postów :P

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 82

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu -piwnica , hantelki, sztanga, wyciag gorny, maszyna do prostowania nóg

Dieta : masa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono, (horse power, aakg- przedtreningowce)


Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

Środa
PLECY:
Wyciskanie wyciągu górnego w siadzie nadchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Martwy ciąg na prostych nogach PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10

Piątek
Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6)

Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)

Okej. Mam teraz jakiś cholernie wielki zapał na siłownie, od kilku dni mnie roznosi:D A mogę np iść sobie czasem w sobote naparzać w worek? Bo mam takie cudeńko i się marnuje :(
Wreszcie zrobiłem porządny plan , od zera ;) Bardzo Ci dziękuje :) Gdybyś nie był koksem to bym Ci teraz napisał, ze chętnie bym Ci flache postawił , hehehe
POZDRO

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

Środa
PLECY:
Wyciskanie wyciągu górnego w siadzie nadchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8- tutaj mam nadzieje, że chodzi Ci o ściąganie drążka(imitacja podciągania).
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Martwy ciąg na prostych nogach PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10

Piątek
Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)- to daj jako pierwsze ćw.
Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6)

Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)- to daj jako pierwsze ćw.
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)

Najgorzej wypadaja plecy i nogi, takze podzial nog z barkami trzeba zmienic. Jest szansa na dodanie czwartego dnia treningowego?

Podaj jeszcze wyniki silowe i cos wiecej o diecie, zreszta zobacz tutaj:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-20 14:22:15

Nie ma opcji na 4 dzień, ciężko mi się 3x w tygodniu wybrać wiec nie ma takiej opcji. ;/
Rozmiary... hmm.. w klacie ze 108, w bicu 38, wzrost 185, waga 82~
Na klate maxow nie wale ale coś koło 100( mało, ponieważ opuściłem się z klata z powodu rozstępów)
Nie potrafię ocenić swoich maxów, ćwiczę sam i nie za bardzo mam jak to sprawdzić :P Czyli co trzeba zmienić?

POPRAWIAM

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

Środa
PLECY:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Martwy ciąg na prostych nogach PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10

Piątek
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)
Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6)

Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)

Co do diety, wygląda ona mniej więcej tak , oczywiście czasem zamienię jakiś posiłek bo nie jestem w stanie jeść codziennie tego samego :P


8;00 gainer

10;00 posilek 1
mleko 1,5% 400ml B: 14g T: 6g W: 20g Kcal: 188
oliwa z oliwek 10ml B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88
chleb mieszany słonecznikowy B: 6g T: 5g W: 44g Kcal: 246
jajecznica 150g B: 15g T: 13g W: 1g Kcal: 179
rodzynki 20g B: 0g T: 0g W: 13g Kcal: 55
cebula
razem-B: 35g T: 34g W: 78g Kcal: 756

14;00 posilek 2
Ser twarogowy półtłusty 125g B: 23g T: 6g W: 5g Kcal: 166
olej lniany 10g B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 83
orzechy wloskie 20g B: 3g T: 13g W: 1g Kcal: 131
chleb mieszany słonecznikowy B: 6g T: 5g W: 44g Kcal: 246
papryka czerwona 100g
razem- B: 33g T: 33g W: 50g Kcal: 626

17;00 posiłek 3- przed treningowy
dorsz po grecku 150g B: 14g T: 7g W: 9g Kcal: 155
kasza gryczana 100g B: 13g T: 3g W: 63g Kcal: 336
razem- B: 26g T: 10g W: 73g Kcal: 491

18;00 horse power
18;30 trening
20;00 banan B: 3g T: 1g W: 65g Kcal: 285
20;00 kreatyna [mono]


21;00 posilek 4
mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B: 32g T: 2g W: 0g Kcal: 149
ryż biały 100g B: 7g T: 1g W: 77g Kcal: 344
kiwi 100g B: 1g T: 1g W: 12g Kcal: 56
razem-B: 40g T: 3g W: 88g Kcal: 549

22;30 posiłek 5
ser twarogowy półtusty 23g B: 6g T: 5g W: 9g Kcal: 166
oliwa z oliwek 10ml B: 0g T: 10g W: 0g Kcal: 88
mleko 1,5% 200ml B: 7g T: 3g W: 10g Kcal: 94
pomidor 200g
razem- B: 30g T: 19g W: 15g Kcal: 348

łączna ilość 1 B: 167g T: 100g W: 369g Kcal: 3054
zapotrzebowanie; B: 156g T: 101g W: 349g Kcal: 2934
dostarczona na kg masy ciala B: 2,1g T: 1,3g W: 4,7g Kcal: 39,2
wymagana ilosc na KG masy ciała B: 2.0g T: 1,3g W: 4,5g Kcal; 37,6

W duzym skrocie: na plecy podciaganie na drazku, wioslowanie sztanga podchwytem, martwy ciag klasyk (dalbym to na sam poczatek) i szrugsy.

Na nogi przysiady, wyciskanie na suwnicy, prostowanie, zuraw, uginanie lezac, wspiecia stojac i siedzac.

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki

A z tymi dwoma rozpiskami to mam sobie wybrać którąś, tak? :)
Czy o co chodzi?:P Nie mogę zostać przy tej rozpisce którą sam zrobiłem? Jedynie wnieść te wzmianki w nogi i plecy?
Tylko jedyna uwaga, nie mam drążka dlatego nie wybrałem tego ćw. i najlepiej mi go chyba zastąpić właśnie ściąganiem drążka do karku, co o tym myślisz?:)

Dzięki za dotychczasową pomoc, pzdr.

A z tymi dwoma rozpiskami to mam sobie wybrać którąś, tak? :)

Tak.

Czy o co chodzi?:P Nie mogę zostać przy tej rozpisce którą sam zrobiłem? Jedynie wnieść te wzmianki w nogi i plecy?

Reszta ujdzie, chociaz trening tricepsa moglby lepiej wygladac.

Tylko jedyna uwaga, nie mam drążka dlatego nie wybrałem tego ćw. i najlepiej mi go chyba zastąpić właśnie ściąganiem drążka do karku, co o tym myślisz?:)

Mam wiec nadzieje, ze szybko jakis kupisz, bo to cwiczenie absolutnie niezbedne.

A jest sens tak męczyć trica po klacie?:P

Nie zaczynalbym treningu od wyciagow. Zamiast tego, głównym cwiczeniem mogloby byc jedno z cwiczen wielostawowych (wyciskanie wasko/pompki na poreczach) lub ciezka izolacja - tutaj bardzo dobrze sprawdzilyby sie czacholamacze.

A jest sens tak męczyć trica po klacie?:P

Przy klatce synergizuje, ale to nie zmienia faktu, ze w dalszym ciagu należy mu się bezpośredni atak.

Opisałem wyżej stój ,sprzęt' hantle, lawka, sztanga, wyciąg górny, maszyna do prostowania nóg. To nie za bardzo mi robić pompki na poręczach. Więc co zaproponujesz? Tak żeby obrywał :)