Pytania do Karola Małeckiego

Witaj. Jeszcze rok temu były stare brudzące bronzery i nakładaliśmy je na sali przed wyjściem na scenę. Teraz są nowe i nakładać je można w dzień zawodów lub dzień przed. Nie brudzą ubrań. Osobiście robiłem opalanie natryskowe. W dzień zawodów poprawiałem w hotelu i jechałem na zawody. Miałem w sprayu - to bardzo proste. Są też w kremie i nakładamy go specjalną gąbką. Pozdrawiam i życzę sukcesów

Już jutro zawody

Zmieniony przez - K_Malecki w dniu 2011-09-09 12:37:28

Panie Karolu mam pytanie bo przygotowuje sie do zawodów i tu pytanie jakie odzywki moge stosować do samego końca. A i czy dobrym pomysłem jest przed wyjsciem na scenie podjeśc jakiegoś staka papującego? jesli tak to jaki najlepiej ?

Witam :)

ok Karolu czyli 50g. carbo pur z bialkiem po silowym+areoby.
i po jakim czasie zjesc posilek? i czy 50g. carbo to dobry pomysl ?? nie za duzo na redukcji ?

zakupiłem HI TEC - Therm Energy Power :) carnityne dokupie i tyrosyne także :). jak dawkowac tego therm energy power? 1 rano na czczo , 2 przed aerobami ? (przed siłowką biorę "stacka bezkreatynowego " pobudza i ładnie pompuje) i nie wiem jak to polaczyc ??

pozdro:)

Mike Jones - Powodzenia życzę Niektórzy mówią, że niektóre suplementy trzeba odstawiać, też tak na początku robiłem jak nie wiedziałem. Stosujesz suple i jest ok, później je odstawiasz i forma się psuje. Teraz nie odstawiam supli do samego końca i forma jest taka jak trzeba Oczywiście do końca można stosować antykataboliki, i izolat. Stak jak najbardziej, przed wyjściem. Wybierz taki, po którym najlepiej się czułeś i miałeś super pompę. Polecam Plutonium.

SwoosH - robisz redukcję ale musisz uzupełnić glikogen. Obetnij w innych posiłkach. Po siłowym i aerobach wypiłeś białko i carbo, posiłek 2h później. Wiele lat doświadczeń spowodowało, że tak robię. Kiedyś jadłem wcześniej, ale nie ma takiej potrzeby. Termogenik i tyrozynę bierz rano na czczo i przed siłowym, carnityne przed siłowym. Redukcja to nie tylko aeroby - również odpowiedni trening siłowy.

Karolu jakie stosujesz wzory do obliczania zapotrzebowania kalorycznego dla siebie lub dla znajomych. Pytam bo teraz jest coraz więcej tych wzorów i wyniki końcowe zazwyczaj różnią się od siebie.

No mój trening wygląda tak ? (taki jak robiłem na masie , nic nie zmieniałem oprócz przerw miedzy seriami teraz skróciłem do 45 sekund i poucinałem w niektórych cwiczeniach po serii ale to tak intuicyjnie):

Sobota KLATKA+BICEPS +35minut aero
1. Sztanga (płaska)12, 10,10,8
2. Hatle (skos) 10,10,10,8
3. Rozpiętki lekki skos 12,12,15
4. Brama 15,15,12
5. Sztanga prosta stojąc 12,12,12,10
6. Hantle naprzemienne stojąc 12,12,12
7. Modlitewnik (sztanga łamana) 12,15,15

Niedziela CZWOROGŁOWE + ŁYDKA + BRZUCH
1. Przysiady 15,10,10,8,8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12,12,12, 15

4. Wspięcia na palce stojąc 5x 25
5. Wspięcia na palce siedząc 5x20

Poniedziałek WOLNE 45 minut aero (2 godziny po 4 posiłku)

Wtorek PLECY + TYŁ BARKÓW + DWUGŁOWY UDA
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 10,10,10,8
3. Wiosłowanie hantelką w podporze tułowia do biodra 12,10,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klaty (chwyt neutralny wąski) 15,12,12
5. Uginananie nóg leżąc 12,10,10,10
6. Uginanie jedną nogą stojąc 3x 10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,12,10
8. Unoszenie ramienia bokiem w góre leżąc na ławce skośnej 15,15,15
Środa BARKI(przód i bok) +TRICEPS + 35 minut aeroby
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 15,12,12,10,
2. Wznosy hatli bokiem 10,10,12, łączone z Podciąganiem sztagi do brody 10,10,10
3. Pompki na poręczach 4x 10-8 (z ciężarem)
4. Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc 10,10,8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10

Czwartek WOLNE + aeroby 45
Piątek FREE

Jakbyś KArolu to pozmieniał?? czy może zmienic całkowicie ten trening ?? może czesc cwiczen na wolnych cieżarach zamienic na maszyny?? jak Ty to widzisz?? jakies superserie? serie łączone?


liczyłem dzisiaj kalorie z dnia NT i wychodzi mi ze dostarczam ~2200 kcal czy to nie za mało przy zapotrzebowaniu ~~ 3000kcal? moja waga teraz 85kg


dziękuję Ci bardzo za pomoc

Zmieniony przez - SwoosH w dniu 2011-09-12 22:55:53

_Richard_ - świetne pytanie Nigdy nie korzystałem z żadnych wzorów Metodą prób i błędów doszedłem do najlepszego sposobu dla siebie. Wystarczy obserwować - to wszystko

SwoosH- myślę, że sam poradzisz sobie doskonale. Sam wiesz co robić. Za każdym razem jak piszesz - wszystko jest ok

No właśnie nie wiem co i jak :/ nigdy nie redukowałem. a zdania są podzielone niektórzy mówią żeby typowo masowy trening robic, inni że dużo na maszynach, inni serie łaczone , superserie itp. :)

i co do tych kalorii to wychodzi mi teraz ~2200kcal czy to nie za mało ??
(zapotrzebowanie okolo 3000kcal)
czy zmniejszając WW mam dodawac tluszczy albo białka ?? tak zeby wyrownac bilans ( aktualnie T:0,7 B:2,6 WW:2,8-3)

od jutra zaczyna sie 4 tydzien redukcji:

AKTUALNIE / OD JUTRA

1. 90g. płatków owsianych + 45g. białka + 10g. oleju lnianego / płatki zmniejszam na 80g. reszta zostaje

2. 50g. ryzu parabolicznego + 2 jajka + 4 białka / ryż zmniejszam na 25.g reszta zostaje

3. 50g. ryzu parabolicznego + 160g. piersi+ 10g. oliwy / ryż zmniejszam na 25g. reszta zostaje

4. 100g. ryzu parabolicznego + 150g. piersi / ryz zmniejszam na 80g. reszta zostaje

TRENING + aero
po
50g. CARBO PUR + 45g. białka / zostaje jak jest

5. 150g. piersi + 5g. oleju lnianego / zostaje tak jak jest
6. 200g. twarogu chudego + 10g. oliwy z oliwek / zostaje tak jak jest

aero
3x po siłowym po 40 minut / 3 x 45 minut
+ 1 raz w DNT - 45minut / 1 raz w DNT 45minut


czy może kalorii nie zmiejszac a 5x w tyg aero robic ??

Karolu dziekuje Ci za pomoc


Zmieniony przez - SwoosH w dniu 2011-09-15 21:24:50

Witaj Karolu
Mam dosyć nietypowe pytanie a mianowicie chodzi o pośladki
są dość duże w porównaniu z talią i pytanie brzmi czy mogłbyś doradzić jakieś ćwiczenia aby poprawić ich wygląd (zmniejszyć obwód)
? A druga sprawa to taka , czy najpierw zająć się pośladkami i później nabierać mase (waga 65kg, 173cm) czy zmiejszyć obwód pośladów i dopiero wejśc na mase?

Różnica między treningiem aerobowym i interwałowym:

Trening aerobowy

Zalety:
-Zależnie od czasu trwania spala więcej kalorii niż trening interwałowy.
-Organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku treningu interwałowego
-Każdy początkujący jest w stanie wykonać ten trening.
-Nie przeciąża układu sercowo-naczyniowego, pozwalając przy tym na obniżenie ciśnienia tętniczego.

Wady:
-Trening jest jednostajny, monotonny.
-Szybka adaptacja do treningu, a jedyną zmianą może być wydłużenie czasu treningu.
-Trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien mięśniowych. Włókna o charakterze siłowym zmieniają się we włókna o charakterze wytrzymałościowym.
-Stały, długi i powtarzający się wysiłek może prowadzić do problemów w obrębie stawu, który wykonuję pracę (najczęściej kolana).


Trening interwałowy

Zalety:
-Podwyższa tempo przemiany materii.
-Znacznie poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej.
-Trening jest krótki (5-25 minut).
-Większe, dobowe spalanie tkanki tłuszczowej niż w przypadku treningu aerobowego.

Wady:
-Oddziałuje katabolicznie na tkankę mięśniową.
-Może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji ze względu na dużą intensywność.
-Nieodpowiedni dla osób początkujących.
-Niewskazany dla osób z nadciśnieniem lub dolegliwościami układu sercowo-naczyniowego.


SwoosH - żeby zrobić dobrą redukcję musi być deficyt kcal, tak jak masz teraz. Jedno ćwiczenie na partię może być ciężkie, a kolejne w drop setach, seriach podwójnych. Trzeba je robić na wolnych ciężarach i maszynach, z niczego nie można rezygnować. Białko możesz zwiększyć do 3g i później trzymaj na stałym poziomie. Co 2 tygodnie obcinaj 50W, jak dojdziesz do 0,5-1g W/dzień - to będziesz mógł uznać, że masz ich mało, ale formę Będziesz miał już wtedy bardzo dobrą
Oczywiście, że zmniejszyć kcal i robić do tego aeroby 5-7x/tydz. Redukcja jest ciężka. Tłuszcz też obetnij na 5g na posiłek Dasz radę

Dzordzol - zacznij redukcję żeby spalić tkankę tłuszczową. Wtedy obwód w pośladkach na pewno się zmniejszy. Jak już będziesz zadowolony to zacznij masę