Przygotowanie do formy krok po kroku.

Hej, chcę zabrać się porządnie za dietę i trening, dlatego zakładam ten temat. Pierwszym jego elementem będzie obliczenie mojego zapotrzebowania, następnie ułożenie przykładowej diety, a na koniec treningu. Proszę o ocenienie każdego z trzech elementów i napisanie co do zmiany.

Wiek : 21
Waga : +/- 88
Wzrost : 177
Staż treningowy: 2 lata
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia x 3, SW x 2, bieganie x 2
Cel: Redukcja

1: Zapotrzebowanie kaloryczne

Obliczone tym sposobem : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wyszło mi z tego 2996 kcal. Z tego ile sobie obciąć na początek. A może jakoś inaczej obliczyć? I jaki rozkład makro?

Jak uzyskam pełną odpowiedź na to pytanie będę realizował kolejne punkty.

Mimo wszystko, proch zostaw na awarie jakieś. Ja jak złapałem jakiegoś wirusa, wrzuciłem sobie prochu, trochę mleka i zrobiłem słodki sosik. Przegryzłem waflami ryżowymi i było git - "porządny" posiłek z białka i węgli na kolację. Tobie też polecam tylko podczas awarii ;)

Najlepiej nic nie obcinaj, zacznij na 0 i obserwuj - jeśli po 2 tygodniach wszystko będzie stało w miejscu, to utniesz 200/300 kalorii. Białko 2-2.5g/kg, tłuszcze 0.8-1g, reszta węglowodany.

2996 kcal (B: 193g, W: 358g, T: 88g)
Białko : 2,2
Tłuszcze: 1
Węgle: reszta

Tak może być?

tak

zaokrąglaj wartości też :) nie bądź tak skrupulatny

No wiem wiem, to tak tylko było :D Ale jeszcze jedna sprawa, bo założyłem sobie że podczas Muay Thai 90 minut spalam 1000 kcal i tak samo podczas Grapplingu 90 minut spalam 1000 kcal. Nie za mało?

za mało? :D

to bardzo duzo :D

Nigdy nie zrozumiem tego po co obliczacie ile kalorii spaliliście, jedzcie po prostu codziennie tyle samo :D

Czesiek43

za mało? :D

to bardzo duzo :D

Wiem że to dużo kcal, ale według różnych kalkulatorów, podczas takiego treningu spala się około 1500 kcal. Więc nie wiem teraz jak to założyć.

OzzyMG

Nigdy nie zrozumiem tego po co obliczacie ile kalorii spaliliście, jedzcie po prostu codziennie tyle samo :D

Też chcę jeść codziennie tyle samo, ale licząc kcal tą metodą którą ja, dodaje się spalone kalorie w ciągu tygodnia i dzieli przez 7 dni. Wtedy wychodzi po równo na każdy dzień ;)

nie baw sie w to tak, po prostu załóż daną ilość kcal i tego sie trzymaj. Ew. jeżeli danego dnia było duzo więcej aktywnosci to mozesz dodac kilkaset kcal

mniej matematyki a wiecej trenowania i bedzie dobrze:)