KLata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PLASKIEj
ok
PLECY
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
/ WIOSŁOWANIA
ok
MIESNIE NARAMIENNE
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (SIEDZĄC)
ok
BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
/ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM (SIEDZĄC LUB STOJĄC)
zostaw jedno cwiczenie (jelsi zaczynasz dla duzych grup miensieowych po jednym cwiczeniu/serii (c/s) to trzymaj sie tego tez pzy mniejszych
TRICEPS
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
/ WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
uwaga jak wyzej
proponuje wykonac 2 serie kazdego z cwiczen
kolejnosc moze zostac jak jest
dodoaj cos na nogi (najlpiej przysiad (jelsi mozesz))
i sprawdz swoje maksy (niech ktos doswiadczony pokaze ci jak poprawnei wykonywac cwicenia)
wez 7-9 dni wolnego i zaczynaj trening
powodznie
po skonczeniu 6 tygodnii (bez neg) podaj, efekty przemyslenia i zapalnujemy nastepny cykl
jesli nigdy nie miales sztangii w reku
proponuje jednak wpierw aby przez 2 miesniace nauzyc sie wpierw poprawniosci ruchow, wiec proponuje wykonywac ten plan (w 2 seriach), ale bez zmieniania ciezarow (czyli 2 miesiace na ciezarze 15 powtorzen- NIE MAKSA!!)
taki poczatek nauczy cie poprawnosci ruchu, i wyrobi dobre nawyki (przy zalozenieu, iz ktos nauczy cie poprawnej techniki) i pozwoli na bez kontuzyjna prace w przyszlosci (oczywiscie nie jest to jedyne zalecenia przeciw kontuzjom, ale jedno z wazniejszych - poprawnsc ruchu)
Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'