Prosze o ocene planu treningowego

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 79kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : pływanie

Dostęp do sprętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta : W trakcie ustalania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie



PONIEDZIAŁEK


PLECY

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8

Martwy ciąg 5x8-6

Ściąganie na prostych 4x12-10

TYŁ BARKÓW

Push press 4x10-8

Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10-8

Wznos boczny wylewający 3x15-12

Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

BICEPS

Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8

Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10

Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10


WTOREK

WOLNE

ŚRODA

KLATKA

Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10-8

Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8

Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8



BARKI

Arnoldki 4x10

Wznosy sztangi łamanej do brody 4x10

Podnoszenie hantli na wysokość barków 3x8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie 4x12-10

Ściąganie linki wyciągu górnego 4x10

Wyciskanie hantla nad głową 2x8

CZWARTEK

WOLNE


PIĄTEK


NOGI

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8

BRZUCH

Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8


Dodatkowo dodaje fotke akutalnej budowy i tego co juz zrobiłem ze sobą do tej pory

widzę że priorytetem sa barki

w plecach brakuje mi jakiejś formy wiosłowania

w barkach bym wywalił podciąganie sztangi do brody i zmniejszył bym troszkę objętość w tych barkach bo może być trochę za dużo

przysiadów 6 serii minimum
wykroków ze 4
dołóż łydki

w klatce tą poziomą ławkę bym odpuścił

pozdro

rion10 mógłbyś mi podpowiedzieć jakieś ćwiczenie z formą wiosłowania na plecy ? i dokładając łydki jak to w seriach powinno wygladac ? dzieki sog