Proszę o pomoc w Ułożeniu planu na MASE.!

Witam wszystkich. Tak jak w temacie proszę o pomoc w ułożeniu planu na mase. Do dyspozycji mam ławeczkę i hantelki.
Wiek: 18
Wzrost: 182 cm.
Waga: 70 kg.
Staż: Co tu dużo pisać początkujący przez 3 miesiące robiłem pąpki, podciąganie na drążku itp.
Teraz chce zacząć ćwiczyć i dlatego zwracam się z prośbą do was i prosze o pomoc.Proszę o dokładny rozpiskę planu treningowego. Zapomniałbym co z dietą jem 5 razy w ciągu dnia nie jem niepotrzebnych rzeczy typu czipsy cola itp. NIE PALĘ I NIE PIJE. No i może mi poradzićię czy warto teraz zażywać jakieś odżywki czy też nie jeśli tak to co polecicię. Jeszcze raz proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa ławeczka sztanga sztangielki

Dieta: jem 5 razy w ciągu dnia nie jem niepotrzebnych rzeczy typu czipsy cola itp. NIE PALĘ I NIE PIJE

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

gościu nie przesadzaj tu za ciebie nikt nie odwali roboty

odżywek żadych ewentualnie jakies białko albo gainer ale tego narazie nie potrzeba.

Przysiad(nogi)3x12
Rumuński martwy ciąg(plecy)
Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12
Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12

stosujesz co tygodniową progresje zaczynasz z mniejszym ciężarem i dokładasz co tydzień ciężar lepiej mniej a dłużej dokładać krążków
ćwiczysz trzy razy w tygodniu nie pytaj się dlaczego tak po prostu ćwicz albo zacznijcie wszyscy czytać

przepraszam zdenerwowałem się

****a... niech przeczyta piękny temat "pierwsza wizyta Jasia na forum" a nie robisz za niego wszystko! ****A gościu, użyj wyszukiwarki ;(

jondrko- mam dobry humor przybrałem 5kg na kreatynie dzis sprawdzałem
przepraszam za spam

hehe, 5 kg? ładnie, ja to nie mogę przybrać za dużo na wadze, bo jestem ekto (ta?) i mam z tym problemy ;] ale się nie poddaję i jadę ;}]]