Jeszcze raz zwracam sie o pomoc do szanownych znawców, prosił bym o dobry trening na mase lub siłę...
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Ad1. Trenuje juz ok. roku , dosyc systematycznie z przerwa wakacyjna trenuje 5 razy w tygodniu po ok. 1-1,5 godziny!
Ad2. Mój dotychczasowy trenig wyglądał następująco:
Poniedziałek:
-klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 60 65 70 75 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 50 55 60 65 kg
3) Wyciskanie na maszynie 4x8 35 40 45 50 kg
4) Rozpiętki 4x8
Wtorek:
- bicpes and triceps
1) Uginanię rąk ze sztangą 4x8
2) Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 4x8
3) Łamaniec na modlitewniku 4x8
4) Uginanie rąk na wyciągu 4x8
- triceps
1) Pompki na poręczach 4x8
2) Francuskie wyciskanie leżąc 4x8
3) Prostowanie rąk na wyciągu 4x8
3) Prostowanie rąk na wyciągu z linką 4x8
Środa:
-plecy (motyl)
1) Ściąganie drążka do karku 4x8
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8
3) Podciąganie sztangielek do boku 4x8
4) Podciąganie na drążku 4x8
Czwartek:
-wolne
Piątek:
-klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 60 65 70 75 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 50 55 60 65 kg
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub poziomej 4x8
4) Rozpiętki na linkach 4x8
Sobota:
-barki
1) Wyciskanie sztangi z karku 4x8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4x8
3) Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x8
4) Podciąganie sztangi do brody 4x8
czasami:
5) Odwrotne rozpiętki
-kaptury
1) walizki
2) sztanga
Niedziela:
-wolne
Ad3.Pragnę być silny i duży) Chciałbym dobrego treningu na masę...
Ad4.Mogę ćwiczyć od poniedziałku do niedzieli, mam sprzęt potrzebny prawie do wszystkich ćwiczeń oprucz rowerków steperów itd...
Ad5.Nie mam żadnych przeciwskazań, chociaż nie chciałbym nadmiernie obciążać kręgosłupa!!!
Ps. Nogi ćwiczę biegając, jeżdząc na rowerze itd dlatego nie chce ich dodtakowo forsować na siłowni... jeżeli jednak trening nóg jest także potrzebny proszę napisać!!! Jeżeli coś jeszcze z danych potrzeba proszę pisać>Brzuch staram się robić przy każdym treningu...
Wiek: 18 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 67/68 kg
Pamiętaj o tym aby znienawidzić ciężar...