Proszę o pomoc, trening na masę!!!

Jeszcze raz zwracam sie o pomoc do szanownych znawców, prosił bym o dobry trening na mase lub siłę...


1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Ad1. Trenuje juz ok. roku , dosyc systematycznie z przerwa wakacyjna trenuje 5 razy w tygodniu po ok. 1-1,5 godziny!
Ad2. Mój dotychczasowy trenig wyglądał następująco:
Poniedziałek:
-klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 60 65 70 75 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 50 55 60 65 kg
3) Wyciskanie na maszynie 4x8 35 40 45 50 kg
4) Rozpiętki 4x8
Wtorek:
- bicpes and triceps
1) Uginanię rąk ze sztangą 4x8
2) Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 4x8
3) Łamaniec na modlitewniku 4x8
4) Uginanie rąk na wyciągu 4x8
- triceps
1) Pompki na poręczach 4x8
2) Francuskie wyciskanie leżąc 4x8
3) Prostowanie rąk na wyciągu 4x8
3) Prostowanie rąk na wyciągu z linką 4x8
Środa:
-plecy (motyl)
1) Ściąganie drążka do karku 4x8
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8
3) Podciąganie sztangielek do boku 4x8
4) Podciąganie na drążku 4x8
Czwartek:
-wolne

Piątek:
-klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 60 65 70 75 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 50 55 60 65 kg
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub poziomej 4x8
4) Rozpiętki na linkach 4x8
Sobota:
-barki
1) Wyciskanie sztangi z karku 4x8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4x8
3) Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x8
4) Podciąganie sztangi do brody 4x8
czasami:
5) Odwrotne rozpiętki
-kaptury
1) walizki
2) sztanga

Niedziela:
-wolne
Ad3.Pragnę być silny i duży) Chciałbym dobrego treningu na masę...
Ad4.Mogę ćwiczyć od poniedziałku do niedzieli, mam sprzęt potrzebny prawie do wszystkich ćwiczeń oprucz rowerków steperów itd...
Ad5.Nie mam żadnych przeciwskazań, chociaż nie chciałbym nadmiernie obciążać kręgosłupa!!!
Ps. Nogi ćwiczę biegając, jeżdząc na rowerze itd dlatego nie chce ich dodtakowo forsować na siłowni... jeżeli jednak trening nóg jest także potrzebny proszę napisać!!! Jeżeli coś jeszcze z danych potrzeba proszę pisać>Brzuch staram się robić przy każdym treningu...
Wiek: 18 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 67/68 kg

Pamiętaj o tym aby znienawidzić ciężar...

Ja już powiedziałem co sądzę-reszta wyjdzie w praniu-przypominam jednak jedną z podstawowych ZASAD KULTURYSTYCZNYCH:
ILOŚC NIE = JAKOŚĆ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

HELLO
Ale żeś się rozpisał, ja napisze Ci krótko ten plan treningu, myślę że jest dobry, ale to muszą jeszcze dokładnie sprawdzić exsperci w tej dziedzinie. A moja propozycjia treningu na mase jest taka:
serie 12,10,8 powtórzeń, co serie większy ciężar.
1 dzień:Klatka + triceps:
Klatka:
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- serie:12,10,8:np: 12razy:20kg, 10razy:25kg ,8razy:30kg
(przy takiej progresji idzie również siła)(można zastosowac ciężary zwiększając tylko co 5kg)
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps:
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
2 dzień:Plecy + biceps
Plecy:
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
*PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps:
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3 dzień:Barki + przedramiona
Barki:
*Wyciskanie sztangi zza głowy
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (KAPTUR)
Przedramiona:
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
4 dzień:Nogi
*PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) lub PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU
*WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (niekonieczne)
+CODZIENNIE PO TRENINGU BRZUCH:osobiście brzuch robie tak:maks ilosc krótkich brzuszków bez odpoczynków ile się da głębokich,10 sek przerwy i UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU jak najwiecej powtórzeń.

DO TEGO JESZCZE DOBRA DIETKA I BĘDZIE OK. ! ! !

POZDROWIENIA !!!

Dzieki Bizon!!! Masz Soga za to... czekam jeszcze na rady fachowcow!!! Pomoze ktos jeszczz????????????

Pamiętaj o tym ,że arkę zbudowali amatorzy, a najlepsi fachowcy stworzyli Titanica...

Czy przez ten rok caly czas na mase jechales ??
Jezeli tak to zrob 2-3 tyg regeneracji
czyli lozny trening na male partie miesnowe 1-2 cwiczenia
a na wieksze 2-3

"Never Give UP"
----------------------------- Pozdrawiam ceo

Ceo mozesz mi ulozyc porzadny trening na mase na okres ok. 6 tygodni? Potem na okres swiat zastosuje jakis trening regeneracyjny! Taki naprawde ostry trening zeby byly widoczne jego efekty!!!

Pamiętaj o tym ,że arkę zbudowali amatorzy, a najlepsi fachowcy stworzyli Titanica...

Juz zaraz cos postaram sie rozpisac , ale widze ze Michail siedzi na forum(chyba) to moze mnie wyprzedzic i dac bardziej wartosciowa rade

"Never Give UP"
----------------------------- Pozdrawiam ceo

Michail nie ma chyba czasu... Ja potrzebuje naprawde dobrego treningu!!! Dzieki Ceo za pomoc!!! SOG!

Pamiętaj o tym ,że arkę zbudowali amatorzy, a najlepsi fachowcy stworzyli Titanica...

Hm widze ze trening wczesniejszy mial kilka bledow
nie potrzebnie robiles klatke 2x w tygodniu

Wiec ja polecam cos takiego treing 4 dniowy

poniedzialek
klatka + brzuch

wtorek
przerwa

sroda
plecy + biceps + przedramie

czwartek
przerwa

piatek
barki + triceps + kaptury

sobote
nogi + brzuch

Szczerze mowiac jest to trening ktorego ostanio uzywalem w cyklu na mase
Co do cwiczen to wczesniej troche duzo ich robiles jak na mase

klatka
wyciskanie na lawczce plaskiej 4 serie (12-10-8-8) progresja
wyciskanie hantli w skosie 4 serie (12-10-8-8) progresja
rozpietki w skosie 3-4 serie (12-10-8-8) progrejsa

brzuch
sklony tulowia z linka wyciagu siedziac 4 serie (waznie dobieraj ciezak aby nie przeciazyc dolnej czesci kregoslupa) (15-20) pow
unoszenie nog w podporze (lub jezeli wolisz to sklony tulowia na laweczce glowa w dol) 4 serie (20-25) pow
przy trenowaniu brzucha przypominam ,ze doskonale efekty uzyskuje sie uzywajac spiec
i cos na skosne czyli
sklony boczne 3-4 serie (okolo 20) pow
i skrety tulowia z kijem na karku 3-4 serie (poczujesz czy wystarczajaca czy tez nie)

plecy
przyciaganie linki wyciagu dolnego 4 serie (12-10-8-8) progresja
3-4 serie podciagania na drazku w szerokim uchwycie NACHWYTEM (max)
3-4 serie wioslowania sztanga w opadzie 8 pow staly ciezar
martwy ciag 3-4 serie 8 pow progresja

biceps
uginanie ramion ze stanga 4 serie (12-10-8-8) progresja
uginanie ramion ze sztangielka na modlitweniku 4 serie (12-10-8-8)progresja
uginanie ramion ze stangielkami chwytem mlotkowym 4 serie (12-10-8-8)progresja

predramie
uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 3-4 serie progresja okolo 15 pow

barki
unoszenie hantli bokiem staly ciezar 3 serie 8 pow
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (12-10-8-8) progresja
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie (12-10-8-8) progresja
unosznie ramion bokiem w opadzie tulowia 3-4 serie po 8 pow staly ciezar

triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie (12-10-8-8) progresja
wyciskanie francuskie 4 serie (12-10-8-8) progresja
i moje ulubione pompki na tricepsy w podporze tylem 3-4 serie jezlie Twoj ciezar ciala to zamalo poloz sobie na brzuchu dodatkowy ciezar

kaptruty
szrugsy sztanga 3-4 serie progresja (12-10-8-8) ale nie przesadzaj z ciezarem
i jezeli chcesz mozesz dodac 3-4 serie takim samym sposobem tylko ze z hantlami

nogi jednak radze Ci cwiczyc
prostowanie nog w siadzie 4 serie (12-10-8-8) progresja
przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie (12-10-8-8) progresja
uginanie nog w lezeniu 3-4 serie (12-10-8-8) progresja
wspiecia na palcach w staniu 4 serie (12-10-8-8) progresja

Sorka ze musiales tak dlugo czekac

"Never Give UP"
----------------------------- Pozdrawiam ceo

Tylko jezeli po tym roku treningu nie zrobisz sobie ze 2 tyg regeneracji masa moze Ci tak dobrze nie isc , wiec przemysl to jeszcze raz

"Never Give UP"
----------------------------- Pozdrawiam ceo

CEO WIELKIE DZIEKI juz Ci Soga chyba nie moge dac bo dawalem wczesniej, ale naprawde dziekuje... skorzystam z Twojego treningu! Masz racje, zaczne robic nogi!

Pamiętaj o tym ,że arkę zbudowali amatorzy, a najlepsi fachowcy stworzyli Titanica...

Wg mnie to i tak za wiele dla tego kolegi-poobcinałbym nieco-np. trice-2 ćwiczenia zamiast 3 itd itp.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"