Prośba o pomoc w ułozeniu planu na masę

Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 68-70~~

Wzrost :173

Cel treningowy : budowa masy

Staż treningowy na siłowni : od listopada 2012 2x w tygodniu fbw, a tak na powazniej to dopiero od stycznia tego roku.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej full

Dieta : 2,5-3k kalorii

Przeciwskazania medyczne : raczej żadne

Zażywane suplementy : ---

Ostatnio przerabiany plan: ten co pod ankietą przez ok. miesiąc

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
WL- 50kg x3
Przysiad- 60kg
MC- nie robię, czytałem, że w takim wieku mogę sobie zrobić nim krzywdę, wolę nie ryzykować
PONIEDZIAŁEK
PLECY
-podciąganie (przede wszystkim opuszczanie po 5-7 pow, mam zamiar progresywnie zwiększać i próbować wdrażać po swojemu plan ze 100podciągnięć)
-przyciaganie wyciagu gornego do klatki 10-12pow x4
-przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha? siedząc 10-12pow x4
-przyciaganie raczek do klatki na maszynie 8-12 x3-4
BICEPS
-uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacją 8-12 x3
-uginanie na modlitewniku 8-12 x3
-uginanie młotkowe 8-12 x3
ŚRODA
NOGI
-przysiady ze sztangą 8-12 x4
-uginanie na czwórki na maszynie 10-12 x4
-uginanie leżąc na brzuchu na dwójki na maszynie 10-12 x4
-uginanie na suwnicy 3x10-15
BARKI
-wyciskanie sztangielek 10-12 x4
-żolnierskie wyciskanie sztangi stojąc 10-12 x4
-wyciskanie na maszynie do barków 10-12 x4

PIATEK
KLATA
-wyciskanie sztangi leżąc 6-12 x4 (progresja ciężaru, mniejsza liczba pow) lub wyciskanie sztangielek leżąc 8-10 x4
-wyciskanie na maszynie w skosie ujemnym 8-12 x4
-rozpiętki leżąc 8-12 x4
-rozpiętki na maszynie na dopalenie mięśnia (dropsecik)
TRICEPS
-uginanie sztangielki za głową trzymając dwoma rękoma 8-12 x4
-na wyciągu górnym (uginanie?) 8-12 x4
-pompki odwrotne 10-15x3-4 jak daję jeszcze radę to robię na maxa aż dopale mięsień.


Jak da się coś wykorzystać z mojego planu to byłbym zadowolony. Układ dni nie jest przypadkowy. W poniedziałek ławeczki są zapełnione, a w środy mam możliwość treningu na bliższej siłowni przez co nie mam później problemu z powrotem do domu. Mogę dołożyć jeszcze trening w sobotę jeśli uznacie, że byłoby lepiej robić oddzielnie barki i nogi.

Zakładałem temat w dziale od układaniu planów treningowych, ale nikt mi tam w żadnym stopniu nie pomógł-zwykłe nabijanie postów, ten dział jest dla juniorów czyli mam nadzieję, że ktoś mi pomoże.

Zmieniony przez - takijeden1 w dniu 2014-02-14 00:08:30

Hmm, plecy bym trochę zmienił bo kapturów nie masz uwzględnionych w tym treningu.

Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą podchwytem
Ściąganie na prostych
Szrugsy

A możesz na początek rozpisać dietę? Bo jeśli chcesz budować masę, to jednak prawidłowe odżywianie jest tutaj ważne. Nie mówię, że masz trzymać w tym wieku rygorystyczną dietę (też nie zabraniam), ale pokaż jak wygląda Twój przykładowy jadłospis z danego dnia.
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

PS. Każdym ćwiczeniem możesz sobie zrobić krzywdę, niezależnie od wieku, dlatego jeśli znasz poprawną technikę w martwym ciągu i nie popisujesz się wielkimi ciężarami, to możesz według mnie go spokojnie wrzucić - bardzo ważne ćwiczenie, które wg mnie rozwija dobrze całe plecy Oczywiście najpierw musisz poznać technikę, dlatego poproś kogoś na siłowni z dużym stażem, aby Ci pokazał, co i jak (jeśli masz tam takie osoby).

Nikt ci w żadnym stopniu nie pomógł, bo nie ma tu działu, gdzie ktoś komuś układa plan. My ewentualnie sprawdzamy, poprawiamy. Co do martwego nieważne czy masz 15 lat czy 40, zawsze przy złej technice możesz zrobić sobie krzywdę.

michy nie trzymam bo dla mnie to meczarnia żeby przy masie zapisywać sobie co dokladie jem,trxymac makrosy itd. wiem o co w tym chodzi i jak robić to sprawnie ale jest to dla mnie zbyt pracochłonne i czasochłonne żeby robić tak na masie (przede wzzystkim chodzi o przygotowanie posiłków. Czytałem wiele tematów i poradników z dieta i staram się stosować podstawy i widzę że to skutkuje w ciągu 2miesięcy przytylem 5kg
jeśli chodzi o martwy to raczej nikt mi nie pokże techniki większość woli się posmiac z malolata niż mu pomoc.
Nie liczę że ktoś mi ułoży plan ale ta pomoc też jest niewystarczająca przykladowa odpowiedź ,,cały plan do kosza''.

Zmieniony przez - takijeden1 w dniu 2014-02-14 08:35:07

Wybierz sobie jakieś połączenie z linku poniżej, rozpisz przykładowy plan wraz z seriami, poprawię jak wrzucisz.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Ćwiczenia są jakoś dziwnie wypisane w tym artykule,ale mniej więcej sobie poradziłem.
PONIEDZIAŁEK
PLECY
-mc 12-10x4 zacznę się uczyć na pusto
-podciąganie na drążku

Ballomus

Przykładowo - mamy cztery serie po pięć powtórzeń. W pierwszej serii wykonujemy tylko cztery poprawne technicznie powtórzenia, więc z pomocą partnera treningowego wykonujemy fazę koncentryczną i już o własnych siłach powolną fazę ekscentryczną. W drugiej serii wykonujemy trzy poprawne powtórzenia, więc partner pomaga nam jeszcze dwa razy przebrnąć przez fazę pozytywną, a długie, kontrolowane negatywy wykonujemy samodzielnie. Jeśli ćwiczymy sami, pod drążek podstawiamy ławeczkę i po zrobieniu maksymalnej liczby poprawnych technicznie powtórzeń chwytamy się drążka i z najwyższego punktu wykonujemy same negatywy tak, by osiągnąć założoną liczbę powtórzeń.

-Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10x4
-przyciaganie drazka na wyciagu gornym szerokim chwytem do klatki
tylni akton barku:
-wznosy boczne sztangielek w opadzie 12-10x4
BICEPS
-uginanie ze sztangą podchwytem 10-12x4
-uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 10-12x4
-uginanie na modlitewniku jednorącz ze sztangielką skupiając się mocno na fazie opuszczania 10-12x4
ŚRODA
KLATA:
-wyciskaniem sztangi na lawce poziomo 12-6x4
-wyciskanie na skosie ujemnym na maszynie 10/8x4
-wyciskanie hantelek w delikatnym skosie dodatnim z mega supinacją(tylko w tym ciwczeniu czuje przy tym dopiecie miesnia,) 12x4
i teraz dylemat albo butterfly na maszynie (ruch jest dosyć swobodny) lub rozpiętki na laweczce 12x4 dropsecik na dopalenie
BOCZNY I PRZEDNI AKTON BARKU
-wyciskanie sztangielek na laweczce w pionie 12/10 x4
-podciąganie linek wyciągu dolnego 12x4 (nie mam pojęcia jak to ćwiczenie wykonać jeśli macie jakiś filmik byłby przydatny)
-nie mam pomyslu na drugie cwiczenie na boczny
TRICEPS
-czachołamacz sztangielkami 12-10x4
-wyciskanie francuskie zza głowę siedząc 12-10x4
-prostowanie przedramion wyciągu górnego 12-10x4
PIĄTEK
NOGI
*czwórki
-przysiad tylni 8-12x4
-wykroki 8-12x4
-prostowanie siedząc na maszynie 8-12x4
*dwójki
-uginanie leżąc na brzuchu 10-12x4
BRZUCH
-allahy 10-15x3
-unoszenia nóg na drabinkach lub na poreczach plecami do sciany i trzymajac po bokach za porecze 10x3
-twister bez obciążenia na dopalenie

Zmieniony przez - takijeden1 w dniu 2014-02-14 19:58:38

@refresh.

Na biceps bym zmniejszył ilość serii do 6-9, rozpiętki możesz raz robić na maszynie a raz wolnym ciężarem, podciąganie linek to tak jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, dorzuć unoszenie ramion na boki, ticeps 3-6 serii, na dwójki dorzuć jeszcze żurawia np., na łydki wspięcia stojąc i wspięcia siedząc.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-02-16 01:09:43

jakieś ćwiczenie zamiast zurawia? u mnie na siłowni nie ma kompletmie mic gdzie mógłbym to robić

To mcnpn dałbym do nóg na dwójki a z pleców wyrzucił mc i zastąpił je innym ćwiczeniem

to jeszcze raz :D Zamiast żurawia martwy ciąg na prostych? i co wtedy zamiast mc?