Prośba o ocene mojej techniki treningu pleców. (film)

Witam mam pytanie odnośnie czy dobrze wykonuje ćwiczenia na plecy.


1. Drążek. tutaj kompletnie słabo 5 serii
powtózenia 6/5/4/3/3





2. Tutaj MC





3. Wiosło z góry i z boku







Ogółem szerokość leży na drążku ledwo się podciągam a nie mam wyciągu górnego na razie oczywiście zbieram pieniądze.
Plan wygląda tak:
6 serii podciąania
4 seriie MC 10/8/8/6
4 wiosło 10/8/8/6
4 szrugys sztangą 12/12/12/12
3 na tylni akton wznosy

fotka pleców:
http://img30.imageshack.us/i/87884951.jpg/
zastanawiam się czy czegoś nie dodać do pleców albo np w inny dzień tygodnia 4/3 serie wiosła hantlem

Łopatki to chyba mam takie wyciągnięte dziś patrzałem w lustrze.. nvm nie będę się tym przejmował czy iść do lekarza albo włączyć ćwiczenia na nie jakieś ?

btw. zamieszczam filmy dwa pierwsze z podciąganią na szer barków około jak puma kazał zrobiłem 9/6/5/3/5 z czego 1 i 5 seria bez obciazenia a 3 w srodku z 2,3,4 kg do kieszeni pakowałem krążki

Potem 3 filmy z wiosłowania 60kg było na sztandze w sobote jade po 2x 20kg więc będę czuł, że robie i mc będę mógł jak i nogi robić i klatke ok go imo widać, że pracuje góra pleców teraz ale nie wiem czy all git starałem się wypiąc dupe klate i prosto plecy łopatek nie umiem sciagnac probowalem w domu 10m.. takie juz mam ale chude plecy i tak widac dobra go








i wiosło











Zmieniony przez - Hakla w dniu 2009-06-23 14:32:11

co do martwego to nie ma sie co nawet wypowiadać.jak byśzałożył z 4-5 razy tyle na sztange to wtedy można by było coś powiedziec bo teraz to zabawa ze sztanga, co do wioslowania podobnie.

Zauważ, że nie mam więcej no i waże 66kg więc nie przenosze ciężarówek

na drążku nie prostuj rąk całkiem do końca, bo ci w biceps idzie za bardzo.
Wioslowanie i MC - czy ty nie mas na pewno garba? ściagaj łopatki, a jelsi to wiosło ma byc na motyle a nie czworoboki, to łokcie bardziej przy tułowiu.

/up nie wiem może mam

bardziej przy tułowiu ok. chodzi mi głownie żeby na szerokość weszło.

ogółem czuje dół pleców jak robie wiosło jak bym obciązał

tzn sciągnij łopatki ? mam bardziej wyprostować się jeszcze i tym samym klatke wypiąć ?

Zmieniony przez - Hakla w dniu 2009-06-16 15:17:52

Na zerokosć masz cwiczenia - podciaganie na drrążku, sciaganie drążka szeroko, sciaganie szeroko w pochyleniu 45 st. , wiosłowanie sztangielkami na prostych rękach (ja na to mowie wznos tylni), ściaganie drążka na prostych rękach, sciaganie liny klęczac (generalnie zastepnik na wolnych ciezarach to podciaganie sie na linie przełozonej przez drążek). Jeśli chodzi o drążek i podciaganie to generalnie mozesz zrobic sobie 4s siłowe z prorgesja obciażenia i 4-6 powtórzenia schodzac co 1-2 max przy cotygodinowej progresji i potem np 3 serie podciagania z pomocą 10-12p, po wiośle.

Co do sciagania łopatek, generalnie ten "garb" może byc troche przez nie, generalnie w górnej fazie fuchu ma byc klata wypieta w przod i łopatki sciagniete, w dolnej zależy od wersji, czy strikte siłowa na całe plecy, czy bardziej "izolowana" (jesli mozna to tak nazwać) na głownie same motyle.

Co do czucia dołu pleców, sprobuj wiosło sztangielką, bardziej wartosciowe i przeplataj x tygodni sztangielka i x tygodni sztangą.
Przy MC też góra pleców jest lekko zaokrąglona, na takich małych ciężarach na jakich operujesz eliminuj ten błąd. I dokup obciazenie choćby na złomie :D.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-16 15:27:12

2x 20kg w drodze właśnie o to chodzi, że drążek kiepsko mi idzie a nie mam wyciągu więc odpada też na razie.

myślałem żeby dać np do barków i bica 3x serie hantlem chociaż a tu tak zostawić.

Pewnie jak nie zrobie będzie dobrze i tak ;s

"myślałem żeby dać np do barków i bica 3x serie hantlem chociaż a tu tak zostawić. " co do abrkow?

Do treningu w czwartek dać 3 serie na plecy
a plecy robie we wtorek ogółem

sprobuj tak
1. Podciąganie z obciażeniem uchwyt nie za szeroki, nachwyttroche szerzej niż barki ma byc siłowo (chocby taka prorgesja - nic > 0,5 kg > 1 kg > 2 kg, i zwiekszajac co tydzien dojdziesz do wiekszych ciezarów). 3-4(nie wiem czy dasz rade 4 z prorgesją)s 4-6 (generalnei schodzac do maxow ponizej 4p nawet)
2. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 4s 6-8
3. Szrugsy sztangą lub rack pull 4s 8-10
4. Podciąganie szeroko technicznie z pomocą (opuszczasz sie sam a w góre z lekka pomocą minimalnie i powoli) 3s 10-12
5. cwiczenia na czworoboki, nie wiem jak ci je opisać. bierzesz sztangielki/sztange w łapy, leżysz na ławce płaskiej i odwodzisz ramiona w tył ściagajac łopatki. Rece prosto dozwolony MINIMALNY ruch "zgiecia" 3s 12-15

lub wersja "łątwiejsza" ale po niej i tak zrob ten poprzedni plan
1. Podciąganie podchwytem wer na plecy 4s
2 Podciaganie nachwytem z pomocą 4s
3. Wiosło 3s
4. Szrugsy
5. coś an czworoboki

Martwy ciąg do nog i zrob na prostych

Plan na 4-6 tygodni. Potem zmien na inny tez bez zadnych wariacji.
A potem jak nie bedzie efektu zwyklymi emtodami, to pomyślimy nad czymś z superseriami, a potem ew. nad HSS'em, czy też HT. Ale zanim dojdziesz do Ht, to idąc przez te wszystkie metody za pewne założysz temat z naprawą innej części ciała :).

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-16 16:15:55

przy drążku szkoda, ze nie zrobiłeś fotki pokazującej cale ciało- ulozenie

ogolnie niepotrzebnie "wspinasz się" w ostatniej fazie ruchu, nogi powinienes mieć odwiedzione nieco ku tylowi,klatka powinna byc nieco wypieta a biodra rowniez nieco wysunięte w stosunku do nog[taka jakby kołyska powinna sie ulozyć z twego ciala]

martwy- faktycznie obciązenie nie pozwalające ujawnic podstawowych bledow; male kółka, stąd zbyt niskie opuszczanie, blad jednak jaki da się zauwazyc to taki, ze patrzysz w dol, a powinienes przed siebie, nawet delikatnie w gore mieć wzrok wzniesiony

wioslowanie myslę, ze wypada najgorzej; proponuje obrac wersja podchwytem, bledem jest jw.opuszczanie glowy, a także nieugiecie nog w kolanach, musisz znaleźć odpowiednia pozycję, ustawic środek ciężkości- inaczej grozi to poważna kontuzja kregoslupa.

poadto nie prostuj sie unosdząc ciężar jak w martwym ciągu a od razu przyjmij pozycje wyjściową.

jak wspomnialem wykonuj owo ćwiczrenie podchwytem- na szer. barkow uchwyt- prowadzac ruch do tyłu i ku górze oczywiście, łokcie starając trzymac sie blisko tułowia[nie jak na filmikach].

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-16 21:02:39