j/w
Krótki poradnik z cyklu "
Jak ulożyć dietę na masę"
:
1. Ustal zapotrzebowanie kaloryczne przy treningu masowym:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=127850
pamiętając o tym że aktywności takie jak w-f, droga ze szkoły, do pracy, po zakupy to NIE SĄ ĆWICZENIA AEROBOWE. Najczęściej aktywnosc która jest wybrana standardowo(lekka2) będzie odpowiednia - patrz przypisy na dole strony.
Jeżeli trenujesz na masę podaj ilość treningów/tydzień i intensywność, gdzie 'wysoka' to naprawdę ciężki trening.
PAMIĘTAJ: LEPIEJ ZACZĄĆ OD MNIEJSZEJ ILOŚCI KALORII I STOPNIOWO JĄ ZWIĘKSZAĆ W MIARĘ POTRZEBY NIŻ NA WSTĘPIE SIĘ OTŁUŚCIĆ OD ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KCAL/DOBA.
2. Z liczby którą otrzymasz (orientacyjna Całkowia Przemiana Materii(CPM)) wylicz:
Ilość białek w diecie: 20%*CPM/4
Ilość węglowodanów w diecie: 60%*CPM/4
Ilość tłuszczy w diecie: 20%*CPM/9
3. Rozdziel wartości po równo w pięciu-sześciu posiłkach rozłożonych co 3 godziny, jeżeli masz z tendencję do tycia(w pasie) powinieneś w ostatnim posiłku uwzględnić tylko białka w ilości 30-40g w zależności od wagi. Postaraj się by conajmniej 50% tłuszczy w diecie pochodziło ze zdrowych źródeł. Węglowodany - głównie złożone, białka - w większości pochodzenia zwierzęcego lub roślinne o uzupełnionym aminogramie.
4. Przyswój sobie wiadomości z poniższego linku jeżeli jeszcze go nie czytałeś:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408
5. Patrz na tabele wartości odżywczych i ułóż sobie dietę:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=37279
6. Szukasz odpowiedzi na konkretne pytanie? Najpierw sprawdź tu:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058
a dopiero później pytaj.
A przede wszystkim:
CZYTAJ POSTY PODWIESZONE
Gdy już jesteś PEWNY że Twoja dieta ma ręce i nogi oraz jest kompletna - zamieść ją na forum a my wprowadzimy ewentualne poprawki.
Czacha666
Krzysztof Piekarz
Marcinecki
Khaine
kanarek
