Plan treningowy - HELP

1 .WIEK: 21 lat
2 .WAGA: 81 kg
3 .WZROST:181 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 35
-Klata: niewiem
-Udo: niewiem
-Talia:76
5 .STAZ NA SILOWNI: kilkanaście miesięcy w ciągu ostatnich 3 lat
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy (100kg)
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: białka,gainery,kreatyny
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę):? .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): dość szybkie tycie na brzuchu reszta ciała bez masy
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: ok 100kg x1
-Przysiad: ok 50kg x1
-Mc: ok 80kg x1
11 . Czy masz dietę?: TAK

Witam,na forum jestem od kilku miesięcy, ograniczając sie tylko do czytania niektórych tematów.
W tym tygodniu postanowiłem na poważnie podejść do tematu siłowni , tak więc potrzebuje waszej porady odnośnie planu treningowego, składając to do całośći wyszło mi takie coś :


1/Poniedziałek : klata+biceps
2/Wtorek : nogi + przedramię
3/Środa : barki + brzuch
4/Piątek : plecy+triceps

Poniedziałek (klatka + biceps)
Klatka:
0.rozgrzewka. POMPKI 2x20
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI / ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x8
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM GRYF ŁAMANY 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x8


Wtorek (nogi + przedramię)
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA MASZYNIE 3x8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 3x8
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x25
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (ŁYDKI) 3x25
7. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(PISZCZELE) 3x25
Przedramie:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x25

Środa (barki+brzuch)
Barki:
0.rozgrzewka. WYCISKANIE SZATANGI SRZED GŁOWY NA MASZYNIE 2x20
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xMAX (ok.30)
2. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3xMAX (ok.30)
3. SKŁONY BOCZNE Z CIĘŻAREM 3x25


Piątek(plecy+triceps)
Plecy:
0.rozgrzewka. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3xMAX
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM 3x8
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed siebie/za siebie na zmiane co tydzień 3x8
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x15
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x25
Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15


Prosze o konkretne porady co jest nie tak,najlepiej z uzasadnieniem.

od czegos trzeba zaczac, wiem mniej wiecej jakie miesnie nog pracuja w tych cwiczeniach, a reszta mysle przyjdzie z czasem jak zalapie wlasnie te podstawy ... a co Twoim zdaniem nalezy dodac/zamienic?

Zmieniony przez - zakaz w dniu 2012-09-20 17:26:02

Ze swojej strony napisze jeszcze że opcja 12 powtórzen raczej odpada , bo nie dawało to zadnych efektów , dlatego postanowiłem zrobić mniejszą ilość powtórzeń z większym ciężarem.

chyba nie tą ankietę wypełniłeś;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

ponadto trochę jeszcze poczytaj;

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-09 17:09:07

czytałem ten i inne artykuły na temat budowania masy mięśniowej co więc jest nie tak?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

dobra przeczytałem jeszcze raz tak więc wydaje mi sie ze przerwy pomiedzy poszczegolnymi treningami sa ok , dostosowałem sie do powyzszego artykułu Apokalipsy "MASA" .
Skorygowałem to wszystko troche aczkolwiek mam problem z ilością serii i powtórzen nie do konca rozumiem tych progresji , w jakich cwiczeniach to powinno wystepowac , i czy mój plan obejmuje wszystkie cwiczone miesnie w budowie ciała .


Poniedziałek (klatka + biceps)
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x8
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI / ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x8
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZTANGA ŁAMANA 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x8


Wtorek (nogi + przedramie)
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA MASZYNIE 3x8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x8
5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x25
6. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE (ŁYDKI) 3x25
Przedramie:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x25


Środa (barki+brzuch)
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xMAX (ok.30)
2. UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3xMAX (ok.30)
3. SKŁONY BOCZNE Z CIĘŻAREM 3x25


Piątek(plecy+triceps)
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3xMAX
2.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3x8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM 3x8
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x8
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed siebie/za siebie na zmiane co tydzień 3x8
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x25
Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15


Zmieniony przez - zakaz w dniu 2012-09-10 21:21:19

To może tak .. co myślicie?

Poniedziałek (klatka + biceps)
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10-12
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-12
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZTANGA ŁAMANA SZEROKI UCHWYT 2x8-10
1a. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZTANGA ŁAMANA WĄSKI UCWHYT 2x8-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8-10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU 3x10-12


Wtorek (nogi + przedramie)
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA MASZYNIE 4x6-8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x8-10
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x12
4 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x6-8
5. UGINANIE LEŻĄC 3x12
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x25
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 3x25
8. ODWROTNE WSPIĘCIA 3x25

Przedramie:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x25

Czwartek(barki+brzuch)
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x6-8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10-12
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x10-12
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10-12

Brzuch:
1. ALLACHY 4x15
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15
3. OPAD NA BOKI ZE SZTANGIELKĄ 4x15


Sobota(plecy+triceps)
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU UCHWYTEM NEUTRALNYM 4x5
2.MARTWY CIĄG KLASYCZNY 4x6-8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ W OPADZIE PODCHWYTEM 4x8-10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10-12
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x15

Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10-12
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x8-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10-12


Zmieniony przez - zakaz w dniu 2012-09-11 23:32:44

Na nogi wydaje mi się, że o jedno/dwa ćwiczenia za dużo. Pamiętaj, że na masę liczba serii na dana partię powinna mieścić się w przedziale 12-14. Na biceps troche tego masz za mało. Pozdrawiam:)

Po ostatnim treningu nóg doszedłem do wniosku że martwy ciag jest tam nie potrzebny,poniewaz w sobote równiez jest robiony MC klasyczny,takze tez jest praca nóg i teraz pytanie czy zastapic to cwiczenie jakims innym ?A co do liczby ćwiczen na nogi to wygladaja one tak strasznie poniewaz 3 z nich to łydki reszta to podstawy typu , przysiady czy wykroki

Troszkę za dużo na te łydki, spróbuj może wybrać wykroki zamiast jakiegoś ćwiczenia:)