Plan na wyciskanie dla początkujących - do oceny.

Jest to trochę przerobiony plan dla początkujących wyciskaczy napisany przez Senegrotha.

PONIEDZIAŁEK(klatka lekko)
WL 30%/10 40%/8 50%/6 60%/4
Wyciskanie hantli na skosie w góre 3x8
Rozpiętki na płaskiej/Butterfly-maszyna 3x10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8+3x6
Wyciąg górny(triceps) 3x8

WTOREK
Farmery(in. przyciąganie hanlti przy biodrze w oparciu o ławeczke 3x8
Ławeczka rzymska 3x8
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x8
Ewentualnie podciąganie na drążku 3xMax
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o modlitewnik 3x8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc 3x8
Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą za sobą 3x8
Brzuszki 4xMax

CZWARTEK(klatka ciężko)
WL 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 1x10+2x8+1x6
Unoszenie na boki hantelek 3x8
Unoszenie na boki hantelek w opadzie tułowia 3x10

PIĄTEK
Przysiady ze sztangą na maszynie smitha 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x8
Wypych na maszynie leżąc 2x8
Wyprosty nóg na hak-maszynie 2x8
Łydki-maszyna 4x10
Brzuszki 4xMax

Czas treningu - miesiąc.
Dokładanie ciężaru, co tydzień o 2,5kg na ostatnią serie na treningu ciężkim.

Bardzo przerobiony. W zasadzie nic nie ma z planu dla początkujących Nie podoba mi się. Procenty i powt w ławce do niczego....

Aha, czyli proponowałbyś robić wpierw ten Twój oryginalny?

Co do Wl. W poniedziałek zrób dynamikę na 60% maksa po 6-8 serii. W czwartek nie rób 1pow. Może w ostatniej serii po 5 pow. I bym nie dokładał 2,5 kg co tydzień tylko orientacyjnie co jakiś czas po kilka kg., najlepiej, żeby miało to postać stałego progresu. Przysiady robisz na siłe czy tylko masówka ?

METIUQ nic o Tobie nie wiem. Wyniki, waga, staż itd....

No to więc tak:
Waga: 65kg
Wyciskanie wyniki: 65kgx1
Staż: 8 miesięcy treningów nastawionych na kulturystykę
Więcej chyba nie trzeba ;p

W takim razie zacznij mój planik dla początkujących albo długofalowy schemat. Tylko trzymaj się założeń

Pozdro!

Ok, dzięki wielkie, SOG dla Ciebie :)

Żeby dawać SOGi trzeba mieć abona

Aha, sam widzisz nowy na forum jestem ;p

Hehe liczą się chęci Napisz jak ci poszło jak skończysz planik ;p