Plan na mase do oceny

Witam napisałem taki plan na mase,nie wiem czy jest dobry dlatego moja prosba do was o ocene i poprawe.Mam mala silownie w domu wiec rozpisalem takie cwiczenia ktore moge zrobic,nie dysponuje wyciagami,maszynami.

Dzien 1
KLATKA:
1.wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi na płasko wąski uchwyt 4x 12/10/8/8
3.wysiskanie sztangi skos w dół 4x 12/10/8/8
4.rozpietki 4x 12
chce poprawic srodek i dol klatki

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej sublimacja nadgarstka4 x 12/10/8/8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze kolano4x12/10/8/8

Dzien 2
PLECY:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x12/10/8
Wznosy barków "szrugsy": 3 x 12/10/ 8
Marty ciąg 3x 12/10/8

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12/10/8/8

DZIEN 3:
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10./8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4z 12/10/8/8
NOGI:
1.Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do paleni

W jaki dzien 1,2,czy 3 czy moze w oddzielny mam cwiczyc brzuch i przedramiona???

Czy tak jest dobrze dodawanie ciezaru: przyklad
12x 50 kg
10x 52 kg
8x 54 kg
6x 56 kg

Starz
wiek
wzrost
waga
dieta
suple
kox
sprzet
i jedziemy z ocena
mozesz dac jeszcze wczesniejszy plan

Wiek 25
Waga 81kg
Wzrost 180cm
Nie bylo wczesniejszego planu to jest pierwszy po okresie cwiczen ogolno rozwojowych ATC tak to sie nazywa jak dobrze pamietam

Dzien 1
KLATKA:
1.wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi na płasko wąski uchwyt 4x 12/10/8/8 wywal
3.wysiskanie sztangi skos w dół 4x 12/10/8/8 zamiast tego daj skos w gore
4.rozpietki 4x 12
chce poprawic srodek i dol klatki

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej sublimacja nadgarstka4 x 12/10/8/8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze kolano4x12/10/8/8
zostaw to pierwsze cwiczenie a z pozostalych dwoch wybierz jedno a drugie wywal. 8 serii wystarczy

Dzien 2
PLECY:
na poczatek daj podciaganie na drazku lub sciaganie linki wyciagu. Jesli niemasz wyciagu i drazka to daj wioslowanie sztanga
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x12/10/8
Wznosy barków "szrugsy": 3 x 12/10/ 8 to daj na koniec i rob wiecej powtorzen np. po 30-40
Marty ciąg 3x 12/10/8

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12/10/8/8

DZIEN 3:
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10./8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4z 12/10/8/8 zamiast tego daj unoszenie hantli na boki
NOGI:
1.Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do paleni

Wielkie dzieki za poprwki,napisales ze mam wywalic na klatke waski uchwyt i skos w dol,zalezy mi na poprawie srodkowej i dolnej czesci klatki. w jakie dni mam cwiczyc brzuch i przedramie i czy przyklad zwiekszania ciezaru jest poprawny

waski uchwyt jest bardziej na triceps wiec dlatego bym wywalił, jesli chcesz to zamiast skosu w gore zrob skos w dol

Brzuch cwicz na koniec kazdego treningu, a przedramie daj po bicepsach

A o progresje niepytaj bo dla kazdego ten typ jest inny. Sam musisz ja odpowiednio dobrac

ok, to wywale waski uchwyt a na przedrmie tak moze byc:Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie – do plenia, ten przyklad dodawania ciezaru jest ok?
12x 50 kg
10x 52 kg
8x 54 kg
6x 56 kg

tak na przedramie te cwiczenia wystarcza


A co do progresji to juz ci napisalem ze to juz jest sprawa indywidualna wiec sam musisz odpowiednio dodac ciezar... Ale wydaje mi sie ze ta progresja troche za mala.. dodawaj troche wiecej ciezaru

Progresje dobiore sobie,czyli ogolnie plan jest dobry i 7/8 tyg moge nim cwiczyc? przepramie mam robic po bicepsach czyli w jeden dzien bedzie klatka,biceps i przedramie jest to dobrze powiazane?

Dzień I - poniedziałek i czwartek
Dzien II - wtorek i piątek

lub