SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na mase do oceny

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1792

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 122
Witam proszę o ocene planu na mase
wiek:37 lat
starz:4 lata z przerwami

wtorek
1.rozgrzewka 10 min.
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 12 powtórzeń
6. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
8. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

czwartek
1.rozgrzewka 10 min.
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
seria 5: 6 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: zób 10 powtórzeń
4. Odwrotne pompki
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi stojąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
seria 5: 8 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
7. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 20 powtórzeń
seria 3: 20 powtórzeń
seria 4: 20 powtórzeń
9. Spięcia brzucha leżąc bokiem
seria 1: 20
seria 2: 20
seria 3: 20

sobota
1. rozgrzewka 10 min.
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15
seria 2: 12
seria 3: 10
seria 4: 8
seria 5: 6
4. Wykroki ze sztangą
seria 1: 15
seria 2: 12
seria 3: 12
5. "Martwy ciąg"
seria 1: 15
seria 2: 10
seria 3: 8
seria 4: 6
6. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 20
seria 2: 15
seria 3: 15
7. Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: 30
seria 2: 30
seria 3: 30
seria 4: 30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 251 Napisanych postów 9129 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130480
trening jak trening, najważniejsza jest miska więc wrzuć zrzuty diety
1

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 122
Diety nie mam ułoznonej,wcinam 4 posiłki dziennie bo na tyle tyko mam czas,próbowałem se diete ułozyc ale mi nie wychodzi :/
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 251 Napisanych postów 9129 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130480
sqbanczyk
Diety nie mam ułoznonej,wcinam 4 posiłki dziennie bo na tyle tyko mam czas,próbowałem se diete ułozyc ale mi nie wychodzi :/


no to jak nie masz czasu na ułożenie diety, to masa też nie wyjdzie

tak w dużym uproszczeniu/skrócie

mięśnie rosną wtedy kiedy odpoczywamy (regeneracja)
ale pod warunkiem że damy mu odpowiednie składniki do tego żeby rosły (dieta)
i pod warunkiem że damy mu bodziec do tego żeby rósł (trening)

trening jest na ostatnim miejscu w tym łańcuszku, gdyby było inaczej to siłownie były by pełne nabitych sakramencko pakierów

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1792 Napisanych postów 14414 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 339168
Ankieta działu się kłania aby ją wypełnić
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 122
1.-
2.37 lat
3. 86kg./178cm.
4. 4lata
5. masa
6. bca,mono,mass activator,s.a.w
7. -
8.bca,mono,mass activator ,s.a.w
9. wczoraj skonczyłem cykl 8tyg
10. dieta jest ale nie w 100% sa posilki 4 dziennie co 3-4 godz. brak czasu na dokladna diete,ale micha jest :piers z kuraka,wolowina,losos,twaróg,platki owsiane z bakaliami,warzywa,ryz bialy brazowy,czerwone ziemniaki
11.cena nie gra roli
12.-



Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 13:49:45

Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 13:50:56
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 505 Napisanych postów 6144 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 49995
Ile kalorii dostarczasz? Ile zużywasz? To, że wymieniłeś składniki nic, a nic nie mówi, koledzy pomogą, są specami, ale musisz na poważnie podejść do tematu, inaczej to takie niepoważne jest.

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 122
nie mam czasu na wiecej posiłków,wiekszosc dnia spedzam w robocie :/ a tam nie ma jak cos wszamac,moze mi cos doradzicie albo powiecie co i jak mniej wiecej pomozecie ułozyc diete
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 251 Napisanych postów 9129 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130480
pomóc pomożemy, ale nie ułożymy za Ciebie diety
jak nie masz czasu to zobacz na
www.potreningu.pl


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-12-10 13:56:19

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 39 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 122
8;40rano płatki 100gr + orzechy ,nasiona,owoce + mleko migdałowe nie słodzone,omlet z jaj i płatkow
13;00 100gr ryzu 120gr miesa (piers,uda z kuraka albo indora bez skóry,wołowina,łosos, poledwiczka ze swinki) warzywa
18:00 100 gr makaronu(brazowy/zółty) 200gr twarogu + banan łyzeczka miodu
21:00 pasta z makreli wedzonej z warzywami i makaronem,koreczki kaszubskie chleb orkiszowy

tak mniej wiecej wyglada moja,wcinam to co mam,oczywiscie nie codziennie to samo


Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 14:03:22
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1792 Napisanych postów 14414 Wiek 68 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 339168
Wagowo masę już masz.
Zdjęcia pokażą co to za masa.
Też wcinam to co mam (albo mi dadzą). Trochę patrzę na ilość makroskładników i kalorie.

Na moje oko trening jest dosyć uniwersalny i chyba Ci nie zaszkodzi.
Masz dosyć duży STAŻ i powinieneś dać sobie radę.
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sciemniacz - zimowy i wiosenny dziennik redukcyjny

Następny temat

Pompki na rzeżbe

Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Jaka kasza jest najzdrowsza? Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Phil Heath ryzykował życiem! Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Anna Nawrot - ocena sylwetki