SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na mase do oceny

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1880

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 40 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 122
Witam proszę o ocene planu na mase
wiek:37 lat
starz:4 lata z przerwami

wtorek
1.rozgrzewka 10 min.
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 12 powtórzeń
6. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
8. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

czwartek
1.rozgrzewka 10 min.
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
seria 5: 6 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: zób 10 powtórzeń
4. Odwrotne pompki
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi stojąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
seria 5: 8 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
7. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 20 powtórzeń
seria 3: 20 powtórzeń
seria 4: 20 powtórzeń
9. Spięcia brzucha leżąc bokiem
seria 1: 20
seria 2: 20
seria 3: 20

sobota
1. rozgrzewka 10 min.
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15
seria 2: 12
seria 3: 10
seria 4: 8
seria 5: 6
4. Wykroki ze sztangą
seria 1: 15
seria 2: 12
seria 3: 12
5. "Martwy ciąg"
seria 1: 15
seria 2: 10
seria 3: 8
seria 4: 6
6. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 20
seria 2: 15
seria 3: 15
7. Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: 30
seria 2: 30
seria 3: 30
seria 4: 30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 9129 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130480
trening jak trening, najważniejsza jest miska więc wrzuć zrzuty diety
1

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 40 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 122
Diety nie mam ułoznonej,wcinam 4 posiłki dziennie bo na tyle tyko mam czas,próbowałem se diete ułozyc ale mi nie wychodzi :/
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 9129 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130480
sqbanczyk
Diety nie mam ułoznonej,wcinam 4 posiłki dziennie bo na tyle tyko mam czas,próbowałem se diete ułozyc ale mi nie wychodzi :/


no to jak nie masz czasu na ułożenie diety, to masa też nie wyjdzie

tak w dużym uproszczeniu/skrócie

mięśnie rosną wtedy kiedy odpoczywamy (regeneracja)
ale pod warunkiem że damy mu odpowiednie składniki do tego żeby rosły (dieta)
i pod warunkiem że damy mu bodziec do tego żeby rósł (trening)

trening jest na ostatnim miejscu w tym łańcuszku, gdyby było inaczej to siłownie były by pełne nabitych sakramencko pakierów

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2800 Napisanych postów 17700 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 759509
Ankieta działu się kłania aby ją wypełnić
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 40 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 122
1.-
2.37 lat
3. 86kg./178cm.
4. 4lata
5. masa
6. bca,mono,mass activator,s.a.w
7. -
8.bca,mono,mass activator ,s.a.w
9. wczoraj skonczyłem cykl 8tyg
10. dieta jest ale nie w 100% sa posilki 4 dziennie co 3-4 godz. brak czasu na dokladna diete,ale micha jest :piers z kuraka,wolowina,losos,twaróg,platki owsiane z bakaliami,warzywa,ryz bialy brazowy,czerwone ziemniaki
11.cena nie gra roli
12.-



Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 13:49:45

Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 13:50:56
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 565 Napisanych postów 6407 Wiek 39 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 57271
Ile kalorii dostarczasz? Ile zużywasz? To, że wymieniłeś składniki nic, a nic nie mówi, koledzy pomogą, są specami, ale musisz na poważnie podejść do tematu, inaczej to takie niepoważne jest.

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 40 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 122
nie mam czasu na wiecej posiłków,wiekszosc dnia spedzam w robocie :/ a tam nie ma jak cos wszamac,moze mi cos doradzicie albo powiecie co i jak mniej wiecej pomozecie ułozyc diete
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 248 Napisanych postów 9129 Wiek 40 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130480
pomóc pomożemy, ale nie ułożymy za Ciebie diety
jak nie masz czasu to zobacz na
www.potreningu.pl


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-12-10 13:56:19

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 40 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 122
8;40rano płatki 100gr + orzechy ,nasiona,owoce + mleko migdałowe nie słodzone,omlet z jaj i płatkow
13;00 100gr ryzu 120gr miesa (piers,uda z kuraka albo indora bez skóry,wołowina,łosos, poledwiczka ze swinki) warzywa
18:00 100 gr makaronu(brazowy/zółty) 200gr twarogu + banan łyzeczka miodu
21:00 pasta z makreli wedzonej z warzywami i makaronem,koreczki kaszubskie chleb orkiszowy

tak mniej wiecej wyglada moja,wcinam to co mam,oczywiscie nie codziennie to samo


Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 14:03:22
napisał(a)
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2800 Napisanych postów 17700 Wiek 69 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 759509
Wagowo masę już masz.
Zdjęcia pokażą co to za masa.
Też wcinam to co mam (albo mi dadzą). Trochę patrzę na ilość makroskładników i kalorie.

Na moje oko trening jest dosyć uniwersalny i chyba Ci nie zaszkodzi.
Masz dosyć duży STAŻ i powinieneś dać sobie radę.
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sciemniacz - zimowy i wiosenny dziennik redukcyjny

Następny temat

Pompki na rzeżbe

Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Chlebek bananowy z orzechami Chlebek bananowy z orzechami 7 przykazań stosowania węglowodanów 7 przykazań stosowania węglowodanów Ciasto z rabarbarem - wersja light Ciasto z rabarbarem - wersja light