Plan na mase do oceny

Witam proszę o ocene planu na mase
wiek:37 lat
starz:4 lata z przerwami

wtorek
1.rozgrzewka 10 min.
2. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 12 powtórzeń
6. Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
8. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń

czwartek
1.rozgrzewka 10 min.
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
seria 5: 6 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: zób 10 powtórzeń
4. Odwrotne pompki
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi stojąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
seria 5: 8 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
7. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 20 powtórzeń
seria 3: 20 powtórzeń
seria 4: 20 powtórzeń
9. Spięcia brzucha leżąc bokiem
seria 1: 20
seria 2: 20
seria 3: 20

sobota
1. rozgrzewka 10 min.
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15
seria 2: 12
seria 3: 10
seria 4: 8
seria 5: 6
4. Wykroki ze sztangą
seria 1: 15
seria 2: 12
seria 3: 12
5. "Martwy ciąg"
seria 1: 15
seria 2: 10
seria 3: 8
seria 4: 6
6. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 20
seria 2: 15
seria 3: 15
7. Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: 30
seria 2: 30
seria 3: 30
seria 4: 30

wrzuć dietę wg tego wzorca

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

trening jak trening, najważniejsza jest miska więc wrzuć zrzuty diety

Diety nie mam ułoznonej,wcinam 4 posiłki dziennie bo na tyle tyko mam czas,próbowałem se diete ułozyc ale mi nie wychodzi :/

sqbanczyk

Diety nie mam ułoznonej,wcinam 4 posiłki dziennie bo na tyle tyko mam czas,próbowałem se diete ułozyc ale mi nie wychodzi :/

no to jak nie masz czasu na ułożenie diety, to masa też nie wyjdzie

tak w dużym uproszczeniu/skrócie

mięśnie rosną wtedy kiedy odpoczywamy (regeneracja)
ale pod warunkiem że damy mu odpowiednie składniki do tego żeby rosły (dieta)
i pod warunkiem że damy mu bodziec do tego żeby rósł (trening)

trening jest na ostatnim miejscu w tym łańcuszku, gdyby było inaczej to siłownie były by pełne nabitych sakramencko pakierów

Ankieta działu się kłania aby ją wypełnić

1.-
2.37 lat
3. 86kg./178cm.
4. 4lata
5. masa
6. bca,mono,mass activator,s.a.w
7. -
8.bca,mono,mass activator ,s.a.w
9. wczoraj skonczyłem cykl 8tyg
10. dieta jest ale nie w 100% sa posilki 4 dziennie co 3-4 godz. brak czasu na dokladna diete,ale micha jest :piers z kuraka,wolowina,losos,twaróg,platki owsiane z bakaliami,warzywa,ryz bialy brazowy,czerwone ziemniaki
11.cena nie gra roli
12.-



Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 13:49:45

Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 13:50:56

Ile kalorii dostarczasz? Ile zużywasz? To, że wymieniłeś składniki nic, a nic nie mówi, koledzy pomogą, są specami, ale musisz na poważnie podejść do tematu, inaczej to takie niepoważne jest.

nie mam czasu na wiecej posiłków,wiekszosc dnia spedzam w robocie :/ a tam nie ma jak cos wszamac,moze mi cos doradzicie albo powiecie co i jak mniej wiecej pomozecie ułozyc diete

pomóc pomożemy, ale nie ułożymy za Ciebie diety
jak nie masz czasu to zobacz na
www.potreningu.pl


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-12-10 13:56:19

8;40rano płatki 100gr + orzechy ,nasiona,owoce + mleko migdałowe nie słodzone,omlet z jaj i płatkow
13;00 100gr ryzu 120gr miesa (piers,uda z kuraka albo indora bez skóry,wołowina,łosos, poledwiczka ze swinki) warzywa
18:00 100 gr makaronu(brazowy/zółty) 200gr twarogu + banan łyzeczka miodu
21:00 pasta z makreli wedzonej z warzywami i makaronem,koreczki kaszubskie chleb orkiszowy

tak mniej wiecej wyglada moja,wcinam to co mam,oczywiscie nie codziennie to samo


Zmieniony przez - sqbanczyk w dniu 2015-12-10 14:03:22

Wagowo masę już masz.
Zdjęcia pokażą co to za masa.
Też wcinam to co mam (albo mi dadzą). Trochę patrzę na ilość makroskładników i kalorie.

Na moje oko trening jest dosyć uniwersalny i chyba Ci nie zaszkodzi.
Masz dosyć duży STAŻ i powinieneś dać sobie radę.