Plan na mase 4 dni do oceny

Witam bardzo proszę o ocenienie mojego planu treningowego czy jest dobry dobór ćwiczeń czy nie za mało ćwiczeń czy wszystko jest ok. Ewentualnie co by można było zmienić. To ma być plan na masę. I zasada jest taka że w ostatniej serii robię jeszcze 1-2 wymuszone powturzenia. Co do brzucha to nie ćwicze go na siłowni tylko w domu szóstkę weidera. Dziękuję i prosze o oceny planu treningowego. Aha mój obecny staż 2,5 lata.




Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 4x8
2. Przysiady wykroczne z hantlami - 4x16
3. Prostowanie nóg na atlasie- 4x8
4. Wspięcia na palcach ze sztangą - 4x16


Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x8
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 4x8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x10

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 4x8
2. Unoszenie hantelek przodem raz jedna raz druga - 4x16



Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego - 4x8
2. Wiosłowanie sztangą - 4x8
3. Wiosłowanie z hantelką - 4x8
4. Przenoszenie hantli w leżeniu - 4x8
5. Skłony tłowia - 4x12
6. Sztrugsy ze sztangą - 4x12

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 4x8
2. Unoszenie hantelek w opadzie(na boki) - 4x8

Piątek - biceps + triceps + przedramię
1. Uginanie ze sztangą - 4x8
2. Uginanie z hantlami na siedząco -4x16

1. Uginanie francuskie leżąc do czoła 4x8
2. Górny wyciąg 4x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8



1.Sznurek 4s

Moze spasc. Zamien wiec hantle na sztange.

Wyciskanie sztangi lawka plaska 5x10-6
Wyciskanie hantli skos gora 4x10-8
Rozpietki 3x12-10

Jeśli chcesz laczyc biceps/triceps w superseriach, daj do klatki przod i bok barkow.
Pon: nogi
Wt: klatka + przod/barkow
Sr:
Czw: plecy + tyl barkow
Pt: biceps + triceps + brzuch

NOGI
Przysiady ze sztanga z przodu 5x10-6
Wykroki 4x12-8
Prostowanie nog 3x12-10
Zuraw 4x10-8
Wspięcia na palce 4x20
Wspięcia siedząc 3x20

KLATKA
Wyciskanie hantli lawka plaska 5x10-6
Wyciskanie sztangi skos gora 4x10-8
Rozpietki 3x12-10

PRZOD/BOK BARKOW
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x12-8
Unoszenie hantelek bokiem 4x12-10

PLECY
MC 4x10-6
Podciąganie na drążku 4x8 (jeśli nie możesz to wlasnie ściąganie drazka wyciągu gornego)
Wiosłowanie sztanga 4x10-8
Wiosłowanie hantla 2-3x12-10
Szrugsy 4x12

TYL BARKOW
Unoszenie hantelek w opadzie 4x12-10

BICEPS
Uginanie ze sztanga 4x10-8
Uginanie hantlami mlotkowo 4x12-10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie do czola lezac 4x10-8
Ściąganie wyciągu gornego 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie 2x12

BRZUCH
Katujac sie A6W oslabiasz brzuch i narazasz sie na kontuzje w glownych cwiczeniach wielostawowych, gdzie brzuch pelni role stabilizatora.
Polecam przestudiowac artykul
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-12 10:55:30

Brakuję jakiś ćwiczeń na dwugłowe przy nogach moim zdaniem.

No tak tylko na silowni nie mamy atlasu nic na dwuglowe chyba ze znacie jakieś ćwiczenie ze sztangą albo z hantlami na dwugłowe.

Wlasnie podalem Ci zurawia
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Mam pytanie Ballomus bo tam napisałeś mi coś takiego: 4x12-10, 5x10-6 i teraz tak jak mam np 4x12-10 to znacyz , że musze wykonać 4 serie i w pierwszej serii 12 powt w drugiej 11 w trzeciej 10 a w czwartej ile ? i ciężar mam zwiększać co seria. Bo tutaj w drugim przypadku rozumiem 5 serii pierwsza seria 10 powt druga 9 powt trzecia 8 powt czwarta 7 powt i piąta 6 powt tylko nie wiem jak w tamtym pierwszym przypadku. I jak z obciążeniem czy co serie dodawać czy tylko w ostatniej serii dodac czy w drugiej tego nie wiem. Jeżeli chodzi o mnie to zależalo by mi bardziej na sile.

Wiec 5x10-6 oznacza 4 serie w przedziale powtórzeń od 10 do 6. Może to wiec wyglądać np.
10/10/8/8/6 lub tak 10/8/8/6/6 itd.

Jeśli zastosujesz progresje we wszystkich cwiczeniach, to zwiekszasz ciezar. Na przykład:
10=10<8=8<6 &#8211; w pierwszych dwoch seriach ciezar jest taki sam i wykonujesz po 10 powtorzen, w trzeciej i czwartej zwiekszasz ciezar i wykonujesz 8 powtorzen, w piatej znowu zwiekszasz ciezar i wykonujesz 6 powtorzen.

Sila będzie rosnac razem z masa. Staraj się co tydzień do głównych ćwiczeń na dana partie dokładać 2-2,5kg.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-13 14:58:50

dzięki wielkie. Masz soga

Sog nie wszedl, ale ciesze sie, ze pomoglem. Powodzenia w treningu

teraz wleciał a co do planu to ile najlepiej go stosować 2 miesiące ? 2,5 , 3 ??

Mysle, ze 2 miesiace to rozsadny czas. Ogolna zasada jest taka, ze plan stosujesz dopoki masz efekty silowe i masowe. Jesli progresujesz z treningu na trening mozesz pociagnac odrobine dluzej.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-13 18:56:37