Plan masowy do oceny

Witam, przedstawiam poniżej plan na masę do oceny, proszę o rzetelne podpowiedzi ludzi znających się na rzeczy ;]

poniższy plan robię prawie 3 miesiące(we wrzesniu bylo fbw) i jak na razie jestem umiarkowanie zadowolony z efektów - progres z listopada na grudzień +1cm w bicepsie i +3 w klatce. Zdaję sobie jednak sprawę, że zawiera on kilka dosc powaznych niedociągnięć i proszę o pomoc w wyeliminowaniu ich ;)

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 88

Wzrost : 193

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące obecnie, jednak w przeszłości zaliczyłem kilka, powiedzmy półrocznych epizodów na siłowni

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : masowa, najczesciej 7 posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : oszczedzanie czesci lędźwiowej kręgosłupa stąd nie robie martwego ciągu itp

Zażywane suplementy : gainer drugi miesiąc

Ostatnio przerabiany plan: ten który prezentuje poniżej ;)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 80kg

we wszystkich ćwiczeniach przy zmniejszeniu ilości powtórzeń zwiększam ciężar
Wtorek
KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 10 8 8
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 10 8 8

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 8 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC (UCHWYT MŁOTKOWY) 12 10 8 8

Czwartek
PLECY
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO ZA PLECY UCHWYTEM (NACHWYT)
12 10 8 8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8 8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12 10 8 8

TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8 8
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 8 8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC ZA POMOCĄ SZNURA 12 10 8 8

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM (za pomocą zwijania sznura, do którego przywiązany jest ciężar)

Sobota
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12 10 8 8
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12 10 8 8
3.PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12 10 8 8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 10

KAPTURY
1.Szrugsy sztangielkami 16 14 12 10
NOGI
uprzedzając uwagi dot. nóg, robiłem dotąd program SUPER DUNK III w domu i teraz nie wiem czy kontynuowac ten program czy moze cwiczyc nogi na siłce?

z góry dziękuję za pomoc ;)

Zmieniony przez - Rozii w dniu 2011-12-18 23:03:01

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 80kg"

Ani Martwego ciagu nie widze ani przysiadu ?? a to dwa podstawowe cwiczenia ktore kazdy porzadny program treningowy powinnien zawierac .

"Przeciwskazania medyczne : oszczedzanie czesci lędźwiowej kręgosłupa stąd nie robie martwego ciągu itp"

w czym rzecz stoi - wszyscy ludzie na swiecie robia martwy ???

"NOGI
uprzedzając uwagi dot. nóg, robiłem dotąd program SUPER DUNK III w domu i teraz nie wiem czy kontynuowac ten program czy moze cwiczyc nogi na siłce"

Nogi to fundament i najwazniejsza czesc ciala wniosek .... czytaj

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Plan słaby , bez ładu składu z masa zbednych nic nie wnoszacych cwiczen , słaba metodyka treningowa

Ani Martwego ciagu nie widze ani przysiadu ?? a to dwa podstawowe cwiczenia ktore kazdy porzadny program treningowy powinnien zawierac .

1.Martwy ciag odradził mi lekarz ze wzgledu na problemy z czescia ledzwiowa kregoslupa. Nie powinienem wykonywac ciezkich cwiczen w pozycji stojącej
2.Nóg nie robiłem wcale, bo nie chcialem ich przeciążać dlatego też w planie nie mam przysiadów. Jednak po artykule, który mi podałeś wyzej rezygnuje z Super Dunk III i wrzucam w plan nogi.
Co masz na mysli piszac 'metodyka treningowa' ? polaczenie plecy-triceps, klatka-biceps?

mogłbys mi doradzic, które cwiczenia sa mi w planie potrzebne, a które powinienem wymienić? czy nie za dużo ćwiczeń na barki i czy one się nie dublują? to samo z cwiczeniami na triceps i plecy?

Zmieniony przez - Rozii w dniu 2011-12-19 18:04:49

Zmieniony przez - Rozii w dniu 2011-12-19 19:33:15

Rozii

to w takim razie przeczytaj dokladnie co tutaj pisze w MIT 4 i wyciagaj wnioski dalej WIEDZA TO KLUCZ.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

haha, własnie to czytam ;]

w takim razie muszę odejść od splita całkowicie, ale minie pare dni zanim skumam jak to wszystko sobie poukładać w sensowny plan. Największy moj problem to te plecy i zakaz wykonywania martwego ciągu ;/ .

Czyli mam rozumiec ze muszę opracowac sobie porządny trening FBW? ;]

Zmieniony przez - Rozii w dniu 2011-12-19 23:29:11

Rozii

SPLIT jest to system dzielony sa podzialy sensowne i godne uwagi .

"Największy moj problem to te plecy i zakaz wykonywania martwego ciągu"

Przysiad i bedzie git

Tak doczytaj do konca poswiec chwile i opracuj sobie sensowne FBW ( sam takim systemem trenuje )

tak więc wysyłam plan FBW do oceny

ćwiczone 3 razy w tygodniu na przemian plan A i plan B

we wszysttkich ćwiczeniach 2 pierwsze serie są rozgrzewkowe - w pierwszej 50%, w drugiej 75% ciężaru maksymalnego (12 powt. każda).
Trzecia seria 100% ciężaru maksymalnego 12-15 powtórzeń

proszę o korekty i podpowiedzi ;]

A:
1.Przysiady 3s
2.wznosy z opadu 3s
3.wyciskanie na płaskiej 3s
4.wiosłowanie sztangielkami 3s
5.wyciskanie w staniu z klatki 3s
6.podciaganie na drazku podchwytem 3s ile dam radę

B:
1.Przysiady? Robić je w każdym treningu, czy może zastosować jakiś dobry zamiennik oprócz oczywiście MC? 3s
2.rumunski MC <- zobaczymy jak moje plecy to zniosą 3s
3.wyciskanie na skosie (ujemny,dodatni,pompki francuskie czy na zmianę?) 3s
4.wiosłowanie sztangą w opadzie wąskim uchwytem 3s
5.wyciskanie w staniu z pleców 3s
6.podciaganie na drazku nachwytem 3s ile dam radę

w A daj sobie przysiad tylni w B daj przedni .

wznosy z opadu
rumunski MC

to nie jest konieczne chyba że np w A, dasz przysiad w B RDL .

.wyciskanie w staniu z pleców- chodzi ci o wersje za karku jest kontuzjogenna omijaj , w jednym sztanga w drugim hantle.

W A daj wioslowanie w B drazek nie dawaj w 2 zestawach drazka

Tomasz1405

wznosy z opadu
rumunski MC

to nie jest konieczne chyba że np w A, dasz przysiad w B RDL .

nie rozumiem, nie wykonywać wcale tych ćwiczeń, same przysiady wystarczą?

Tomasz1405

W A daj wioslowanie w B drazek nie dawaj w 2 zestawach drazka

więc zostanie mi coś takiego: A:
1.Przysiady tylne
2.wznosy z opadu ?
3.wyciskanie na płaskiej
4.wiosłowanie sztangielkami
5.wyciskanie w staniu z klatki sztangą
6. ??


B:
1.Przysiady przednie
2.rumunski MC ?
3.wyciskanie na skosie
4.drążek nachwytem
5.wyciskanie w staniu z klatki sztangielkami
6. ??
w 6 dać coś na biceps w A i na triceps w B? czy może jakieś wspięcia na palce?

I co z wyciskaniem w planie B?

Zmieniony przez - Rozii w dniu 2011-12-24 16:27:02

Zmieniony przez - Rozii w dniu 2011-12-24 16:39:53

Rozii

A.
przysiad tylni
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac.

B.
RDL lub przysiad przedni
wyciskanie skos
drazek
wyciskanie hantli
poręcze lub francuz

i po wszystkim

dzieki za pomoc ;) na pewno odezwe się jak tam moje wyniki ;)
oczywiscie sog

Zmieniony przez - Rozii w dniu 2011-12-24 21:43:01