****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Cichy64
PŁEĆ: Facet
WIEK: 19 lat
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1.5 roku ciągłego smigania na siłke 3 miesiace przerwy teraz od 3 tygodni znowu pompuje ;)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 77kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 35cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 92cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 cm
OBWÓD BARKÓW: 120 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 30kg 40kg 50kg 12x 10x 8x - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 30kg 40kg 50kg 12x 10x 8x - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 20kg 30kg 40kg 12x 10x 8x - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 2 cykle 4 tygodniowe :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-5 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW, SPLIT, znowu FBW
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: wszystko do dyspozycji ;)
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
Dieta low carb http://www.K**.pl/diety-redukcyjne-ckdtkdlow-carb-27689.html
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:-
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
***************************************************************
Plan sam ułożylem w oparciu o http://www.K**.pl/przykladowe-rozpiski-treningow-8.html https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html i wiele innych . Zalezy mi na planach 4-5 dziennie + caly tydzien aeroby bieganie + rowerek 30 min ;) glownym celem sa moje rece (od nadgarstka do barku) nie proporcjonalne do reszty ciala gdyz jestem masywny a rece chucherko ;) czytalem o pomyslach zeby ramiona robic 2 x w tygodniu lecz wydaje mi sie ze to zbyt malo czasu na regeneracje. Plan wyglada tak
PONIEDZIALEK- KLATA BIC
KLATA
-wyciskanie sztangi plasko 4x 12-8
-wyciskanie sztangi skos (glowa w gorze) 4x 12-8
-rozpietki plasko 4x 12-8
-rozpietki skos 2x 12-10
-brama 2x 12-10
BIC
-uginanie ramion łamana stojac 3x 12-8
-ug. z hantlami na lawce 3x 12-8
-uginanie w opadzie reka oparta o kolano 2x 12-10
-uginanie mlotkowe 2x 12-10
WTOREK- PLECY TRIC
PLECY
-sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 4x 12-8
-wioslowanie sztanga 4x 12-8
-wioslowanie na maszynie 4x 12-8
-przenoszenie sztangi nad glowa 2x 12-10
-szrugsy 2x 12-10
TRIC
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 3x 12-8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8
CZWARTEK BARKI PRZEDRAMIE
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-8
-unoszenia hantli na boki 4x 12-8
-podciąganie sztangi do brody 4x 12-8
-unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstka podchytem 3 x 12-8
-uginanie nadgarstka nadchytem 3 x 12-8
-uginanie na wyciagu 3x 12-8
PIATEK KAPTURY NOGI
KAPTURY
-szrugsy hantlami 4x 12-8
-szrugsy sztanga przodem 4x 12-8 (nie wiem jak to nazwac)
-szrugsy hantlami lekko pochylony do przodu 4x 12-8
NOGI
-przysiady 4x 12-8
-wyciskanie na suwnicy skośnej 4x 12-8
-prostowanie nóg na maszynie 4x 12-8
-uginanie podudzi na maszynie 4x 12-8
SOBOTA BRZUCH LYDKI
BRZUCH
LYDKI
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
i dziennie rowerek 30 min ;) plan oczywiscie prosze ocenic i wprowadzic ewentualne zmiany mozliwe ze przesadzilem z seriami ;) prosze nie pisac glupich komentarzy tylko cenne i produktywne rady. Pozdrawiam ;D