Cel: Masa
Staz, Wiek: systematycznie 5-6 mies (nie systematycznie 2-3 lata) wiek 20 lat.
Waga: 73-75kg, wzrost 184cm.
i jeszcze mam pytanko aby nie zasmiecac innym tematem - czy to normalne ze mam spore wachania wagi od 72-76kg. jeden dzien malo zjem i leci ma 2kg
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x15 3x10
-wyciskanie na skośnej lawce 4x10
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 3x10
-rozpietki 3x10
Triceps:
-Uginanie przedramion z linka wyciągu pojedynczo 3x10
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 1x15 3x10
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 3x10
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x12
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x14
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x14
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
-Uginanie przedramion w podporze 4x10
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10
-Wyciskanie z przodu 4x10
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
####pomogłem? kliknij www.pajacyk.pl ####