Plan do oceny. SoGi

Jak w temacie zerknijcie na moj plan bo chcialem pozmieniac stary i cos chyba zamotałem
Cel: Masa
Staz, Wiek: systematycznie 5-6 mies (nie systematycznie 2-3 lata) wiek 20 lat.
Waga: 73-75kg, wzrost 184cm.

i jeszcze mam pytanko aby nie zasmiecac innym tematem - czy to normalne ze mam spore wachania wagi od 72-76kg. jeden dzien malo zjem i leci ma 2kg

Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x15 3x10
-wyciskanie na skośnej lawce 4x10
-wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 3x10
-rozpietki 3x10
Triceps:
-Uginanie przedramion z linka wyciągu pojedynczo 3x10
-Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 1x15 3x10
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 3x10
Brzuch - średnia intensywność
Wtorek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4x12
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 4x14
-Ściąganie wyciągu do karku w siadzie 4x14
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga 4x10
-Uginanie przedramion w podporze 4x10
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce chyt młotkowy 3x10
Brzuch - średnia intensywność.
Czwartek
Barki
Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10
-Wyciskanie z przodu 4x10
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 4x8
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12

Mianowicei dopisze tu aby nie zasmiecac.
Planuje zmiane treningu bo ten juz stal sie monotonny no i troche sprzetu mi doszło.. jesli moglby ktos go zemna pozmieniac troszke bede wdzieczny
był taki:Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x10, 14-12-10-10
-wyciskanie na skośnej lawce dodatniej 12-10-10-8
-rozpietki 4x12
Biceps:
-Uginanie przedramion na przemian hantlami 4x10
-Uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8-6
-Uginanie przedramion siedząc na skośnej lawce na przemian chwyt mlotkowy 4x10
Brzuch - średnia intensywność.

Wtorek
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 16-14-12-10
-Ściąganie wyciągu kleczac do klatki 16-14-12-10
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga 12-10-10-8
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 20-15-10-10
-sciaganie linki wyciagu 2x max
Brzuch - średnia intensywność.

Środa
Wolne

Czwartek
Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 25-20-15-15
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.
Piątek
Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 12-10-10-8
-unoszenie naprzemian hantli stojac do gory 4x8
-Unoszenie hantli jednoracz stojac bokiem 3x8
Łydki
-Wspiecia na palce 4x15
Brzuch - średnia intensywność.


Mysle nad takim:

1dzień
klata
-wyciskanie glową w dół 14-12-10-10
-wyciskanie na skosie dodatnie 14-12-10-8
rozpietki 4x10

biceps:
-uginanie przedramion naprzemian z hantlami 3x10
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12-10-8-8
-w siadzie chwyt mlotkowy 4x8 lub modlitewnik oburacz 12-10-10-10

2 dzień wolne:

3 dzień:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 16-14-12-10
-Ściąganie wyciągu do karku 16-14-12-10
-martwy ciag 12-10-8-8
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztanga 12-10-10-8
-Uginanie obydwu przedramion na wyciągu 20-15-10-10
-sciaganie linki wyciagu 2x max lub porecze 3x max
Brzuch - średnia intensywność.

4 dzień wolne

5 dzień

Nogi:
-Przysiady 3x10
-Prostowanie nog na lawce 4x12
-Uginanie nog lezac nabrzuchu 4x10
-Wspięcia na palce 4x12
Przedramię:
-Uginanie nadgarstka podchwytem 25-20-15-15
-uginanie nadgarstka nadchwytem 1-20-15-10-10
-Ściąganie linki podchwytem x4
Brzuch - średnia intensywność.

6 dzień wolne

7 dzień

Barki
-Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 12-10-10-8
-unoszenie naprzemian hantli stojac do gory 4x8
-unoszenie sztangi wzdluz tułowia 4x10
-szrugusy 3x max
Brzuch - średnia intensywność.

nie wiem czy o czyms nie zapomniałem
jak ktos bylby laskawy skorygować..


Zmieniony przez - dusza86 w dniu 2007-02-13 00:35:21

czego taka progresja?

A po co robisz wyciskanie w wąskim i szerokim rozstawie, zamiast tego zrób jedną serie a dodaj wyciskanie na skosie dodatnim...

jaka progresja skosie dodatnim? Głową w dół? Jesli tak to u mnie nie da rady (ławka za słaba)

Zmieniony przez - dusza86 w dniu 2006-08-05 13:16:40

Też nie wiem jaka progresja, a pozatym po co robisz na triceps dwa razy to samo cwiczenie tylko ze raz robisz jedną ręką a potem dwiema....wstaw inne cwiczenie zamiast tego moze bardziej sie przyda...NIECH WPADNIE TU KTOś ZE SPECJALISTóW TO DOCENI BO JA NIE EJSTEM WIARYGODNY


edit: głową w góre

Zmieniony przez - kwiatula16 w dniu 2006-08-05 13:19:05

np Wyciskanie zza karku w siadzie 1x15 3x10 nie masz cięzarków dodatkowych?

Miom zdaniem robisz tym samym ciężarem to 15 pow i 10 potem i robisz tak bo najpierw robisz 15 a potem nie mozesz więcej??? Rób albo stałym ciężarem albo zróbb porządną progresje...no chyba że to seria rozgrzewkowa

1x15 to jest lekka rozgrzewka z mniejszym ciezarem. NIe robie progresji

Zmieniony przez - dusza86 w dniu 2006-08-05 13:24:30

aha musisz zastosować progresje

No to tak myslalem ze to rozgrzewka...

mi sie jakos nie podoba i ten rozkalad 1x15 3x10
no ale jak tak ci dobrze idzie ...
triceps po co 2x wyciag, zastap jeden pompkami
plecy to samo, daj 1 wyciag jak nie masz drazka
pozniej wiosłowanie, czemu prostownikow nie robisz ???
i szrugsow ???
biceps- jesli izolowany to na koncu bym dał, wiesz to w podporze jako ostatnie cwiczenie
barki bez sensu:
dublujesz cwiczenia
daj jedno wysiskanie z klatki np. -i przedni akton z głowy
daj unoszenie bokiem-i boczny masz
unoszenie w opadzie -i masz komplet

no moim zdaniem duzo do poprawy
jak cos nei jasno napisałem chetnie wytłumacze
nie wypowiadam sie na temat powtorzen