Plan do oceany prosze ....Sogi

...

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 1345 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 24658

Prosze o jakies poprawki czy spostrzezenia.
cel:masa
staz:12 miesiecy

wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ z obracaniem nadgarstków 4x8

nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Środa wolne

Czwartek:

Plecy

Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIe 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8

Piatek wolne

Sobota:

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8

triceps
hantel za głowe 4x8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8

"Życie jest za krótkie zeby być małym by Andreas Munzer"

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

WODYN TRENING

Ekspert

Szacuny 294 Napisanych postów 14936 Wiek 43 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 31442

W porzadku, czasem zdarza sie jacys madrale co jak uslysza ze mam 18 lat starzu(od 8 roku zycia) to sadza ze moze powinienem byc w czolowce kulturystyki... zycie jest bardziej skomplikowane. Robie postepy. Wlasciwie to dosc szybkie, ale co jakis czas cos wypadalo(nie robilem przerwy) i od nowa.

To co ci rozpisalem pozwoli ci uniknac bledow. Uwazam ze kazdy prosty plan jest niewiele wart. Unikaj stagnacji i przetrenowania...no i kontuzji. Tego nie da sie zrobic na "sztywnym" planie. Musisz byc elastyczny.

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...

seba_kzn

Znawca

Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 22233

wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 czmeu 8 tylko?
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8 3s
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ z obracaniem nadgarstków 4x8to juz nie ptorzebne
nie alcz 2 duzych parti

nogi:
przysiady najpierw
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Środa wolne

Czwartek:

Plecy

Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8napierw podciaganie
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8jjako 1 chyba ze drazek robisz
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIe 4x8 to jzuz bedne
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8jako 3
cos na prostownik

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8

Piatek wolne

Sobota:

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8

triceps
hantel za głowe 4x8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x83s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8 jako 2 3s

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...

Smoq.

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1431 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 21309

wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ z obracaniem nadgarstków 4x8 wywal

nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 daj przysiad
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

dodaj cos na 2 gloweŚroda wolne

Czwartek:

Plecy

Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIe 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8 wywal, daj mc

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8
daj cos na tylne aktony barkow, robil bym po 3 serie

Piatek wolne

Sobota:

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8 wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8 4s

triceps
hantel za głowe 4x8
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8 dal bym francuskie 1 rekaPROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8 wywal

partie polacz tak:
klatka+barki
nogi+biceps
plecy+triceps

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Na klate odnosze wrazenie ze jedno cwiczenie za duzo.
Na nogi cos na dwuglowy bys dal.
W plecach robisz w kratke. To znaczy wkladasz sciaganie miedzy wioslowania. Druga sprawa to to ze nie ma typowego cwiczenia na szerokosc. No i znowu duzo serii w sumie (trzy wioslowania po cztery serie), ale moze tak lubisz.
Barki rob tak by przod wchodzil bo tyl masz zalatwiony plecami, ja bym chyba strzelil wyciskanie sztangi jednak. Ale w sumie sztangielki tez przod walna wiec moze byc, kwestia preferencji.
Triceps dziwnie. Lekkie cwiczenie na poczatku a "dwureczne" potem. To mocny miesien - zrob pierwsze oburacz francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie.
Ogolnie malo powtorzen biorac pod uwage teorie oraz duzo serii. Zakladam ze skoro troche juz cwiczysz to znaczy ze tak Ci pasuje.
No i dosc kontrowersyjne polaczenia ale na moje oko jest git.

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...

Pietruch88

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 1345 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 24658

Łapcie sogi.Możecie odbic :d Dzieki za pomoc . Zaraz wrzuce poprawiony plan tylko zjem cos bo mnie głowa boli

"Życie jest za krótkie zeby być małym by Andreas Munzer"

...

Pietruch88

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 1345 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 24658

to teraz po drobnych poprawkach wyglada tak:
wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 4x8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 4x8

nogi:
przysiad 4x10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20

Środa wolne

Czwartek:

Plecy
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie plaskim 4x8
Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8

Barki
Wyciskanie sztangielek 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8

Piatek wolne

Sobota:

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac młotki 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x8

Triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
hantel za głowe 4x8

Moze dziwne połączenie ale cwicze tak od dwuch tygodni i jest lepiej niz klata tric, plecy bic.Martwego ciagu nie chce na razie robic bo sie boje o kontuzje.Wzmocnie jescze grzbiet i zaczne powoli oswajac sie z technika i wtedy zaczne.Mam nadzieje ze teraz wszystko w porzadku

"Życie jest za krótkie zeby być małym by Andreas Munzer"

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

Przy plecach to ostatnie rob "gleboko", tj. schylaj sie mocno do przodu (bez kociego grzbietu rzecz jasna), prostuj i wtedy dociagaj do klaty.
I elegancki plan. (Choc nie dosc ze nie dodales nic na dwuglowy to jeszcze wyrzuciles martwy ktory by mu troche dal

...

Pietruch88

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 1345 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 24658

dorzuce cos jescze na pewno dzieki bardzo za pomoc

"Życie jest za krótkie zeby być małym by Andreas Munzer"

...

Smoq.

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1431 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 21309

rozstawienie mi sie nie podoba..zaproponowalem ci wyzej ale jak chcesz...daj jeszcze cos na 2 glowe i prostowniki

...

Pietruch88

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 1345 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 24658

a i jescze mam pytanie. W dni kiedy cwicze np biceps i triceps to lepiej robic jedno cwiczenie na bic pozniej drugie na tric czy napierw zrobic wszystkie na bic a pozniej wszystkie na tric

"Życie jest za krótkie zeby być małym by Andreas Munzer"

...