Plan Treningowy Siłownia

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 175

co myślicie na temat tego planu ?

Poniedziałek: Klatka + triceps
• Wyciskanie ławka płaska: 3 x 6-8 powt.
• Wyciskanie ławka skośna: 3 x 8-10 powt.
• rozpiętki: 3x 8-10 powt.
• pompki na poręczach: 3 x 6-8 powt.
• Wyciskanie francuskie (sztanga): 3x 8-10 powt.
• prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przód: 3x 8-10 powt.

Wtorek: Plecy + biceps + Brzuch
• podciąganie na drążku nachwytem: 10-8-6-4
• wiosłowanie sztangą: 3x 6-8 powt.
• skłony tułowia ze sztangą na barkach: 3x 8-10 powt.
• Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem: 3x 6-8 powt.
• Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka: 3x 6-8 powt.
• Modlitewnik: 3x 6-8 powt.
• brzuch według pozostałych sił :)

Czwartek: Uda + łydki
• przysiad ze sztangą trzymaną z przodu: 4x 10 powt.
• wykroki ze szatangą na barkach: 3x 5@ powt.
• matrwy ciąg z nogami prostymi: 3x 8-10 powt.
• wejścia na ławeczkę z hantelkami: 3x 6@ powt.
• wspięcia na palce: 3x 15 powt.

Sobota: Barki + przedramię + brzuch + kaptury
• wyciskanie militarne: 4x 6-8 powt.
• wznosy sztangielek w bok: 3x 8-10 powt.
• zginanie nadgarstków nachwytem: 2x 10 powt.
• zginanie nadgarstków podchwytem: 2x 10 powt.
• szrugsy sztangą: 3x 10 powt.
• brzuch według pozostałych sił :)

"Ludzie mówią, że wyglądam na zmęczonego. Rzecz w tym, że tak wygładam codziennie. Po prostu jestem brzydki" - Lawrence Frank

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

SZTYWNY91

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591

siewrok
co myślicie na temat tego planu ?

Poniedziałek: Klatka + triceps
• Wyciskanie ławka płaska: 3 x 6-8 powt.
• Wyciskanie ławka skośna: 3 x 8-10 powt.
• rozpiętki: 3x 8-10 powt.
• pompki na poręczach: 3 x 6-8 powt.
• Wyciskanie francuskie (sztanga): 3x 8-10 powt.
• prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przód: 3x 8-10 powt.

Wtorek: Plecy + biceps + Brzuch
• podciąganie na drążku nachwytem: 10-8-6-4
• wiosłowanie sztangą: 3x 6-8 powt.
• skłony tułowia ze sztangą na barkach: 3x 8-10 powt.
• Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem: 3x 6-8 powt.
• Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka: 3x 6-8 powt.
• Modlitewnik: 3x 6-8 powt.
• brzuch według pozostałych sił :)

Czwartek: Uda + łydki
• przysiad ze sztangą trzymaną z przodu: 4x 10 powt.
• wykroki ze szatangą na barkach: 3x 5@ powt.
• matrwy ciąg z nogami prostymi: 3x 8-10 powt.
• wejścia na ławeczkę z hantelkami: 3x 6@ powt.
• wspięcia na palce: 3x 15 powt.

Sobota: Barki + przedramię + brzuch + kaptury
• wyciskanie militarne: 4x 6-8 powt.
• wznosy sztangielek w bok: 3x 8-10 powt.
• zginanie nadgarstków nachwytem: 2x 10 powt.
• zginanie nadgarstków podchwytem: 2x 10 powt.
• szrugsy sztangą: 3x 10 powt.
• brzuch według pozostałych sił :)

A dla kogo miałby być skierowany ten plan? napisz coś o sobie(ankieta!!!)

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...

siewrok

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 175

Dla chłopaka 19 lat, 85 kg wagi, 196 cm wzrostu. Intensywnie trenuje koszykówkę, a ponieważ sezon się skończył, chciałbym mocniej potrenować na siłowni. jak myslisz SZTYWNY91 ?

"Ludzie mówią, że wyglądam na zmęczonego. Rzecz w tym, że tak wygładam codziennie. Po prostu jestem brzydki" - Lawrence Frank

...

SZTYWNY91

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591

a jaki masz staż? jakieś przerwy/choroby/kontuzje/przeciwskazania ?

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...

siewrok

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 175

nic poważniejszego niż skręcenie kostki nie miało miejsca. staż trenowania na siłowni (też intensywnego, pod okiem trenera) 2 lata.

"Ludzie mówią, że wyglądam na zmęczonego. Rzecz w tym, że tak wygładam codziennie. Po prostu jestem brzydki" - Lawrence Frank

...

SZTYWNY91

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591

to już ze splitem można kombinować, na twoim miejscu zrobiłbym tak:

Poniedziałek: Plecy + brzuch
-mc 4 x 6-8p
• podciąganie na drążku nachwytem: 4 x max
• wiosłowanie sztangą: 3x 10-12p powt.
• wiosłowanie hantlą 3 x 10-12p
- szrugsy hantlami 3 x 12-15p
- allachy 4 x 12-15p

Wtorek: Klatka + triceps
• Wyciskanie ławka płaska: 4 x 6-8 powt.
• Wyciskanie ławka skośna: 4 x 10-12 powt.
• rozpiętki: 4 x 12-15p
• pompki na poręczach: 4 x max (w przyszłości dodasz obciążenie
• Wyciskanie francuskie (sztanga): 4 x 10-12 powt.

Czwartek: Uda + łydki
• przysiad klasyczny: 4 x 6-8p
- przysiad frontalny 4 x 10-12p
• wykroki z hantlami: 4 x 12-15p
• matrwy ciąg z nogami prostymi: 4 x 8-10 powt.
- uginanie na maszynie 3 x 12-15p
• wspięcia na palce: 3 x 20-25p powt.

Sobota: Barki + biceps + przedramiona(ewentualnie)
• wyciskanie militarne: 4x 6-8 powt.
- arnoldki 3 x 10-12p
• wznosy sztangielek w bok: 3x 12-15p powt.
- face pull 3 x 12-15p
• Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem: 4 x 8-10p powt.
• Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka: 4 x 10-12 powt.
- ćwiczenie sandowa 3 x 12-15p

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...

siewrok

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 175

słyszałem że nie można łączyć takich ćwiczeń jak wiosłowanie sztangą i hantlami w jeden trening, prawda to ? tak samo, jak dwóch rodzajów przysiadów.

Zmieniony przez - siewrok w dniu 2014-04-10 22:35:47

"Ludzie mówią, że wyglądam na zmęczonego. Rzecz w tym, że tak wygładam codziennie. Po prostu jestem brzydki" - Lawrence Frank

...

SZTYWNY91

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47591

czyli analogicznie na klatke nie mozna robić więcej niż jedno wyciskanie ?

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...

siewrok

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 175

no właśnie, nie można podobno wyciskać sztangą i hantlami na tym samym treningu. ale widocznie źle słyszałem ? :P

"Ludzie mówią, że wyglądam na zmęczonego. Rzecz w tym, że tak wygładam codziennie. Po prostu jestem brzydki" - Lawrence Frank

...

siewrok

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 175

zaczerpnąłem trochę od Ciebie SZTYWNY91, pozamieniałem co nie co i wyszło mi coś takiego :)

Poniedziałek: Klatka + triceps
• Wyciskanie ławka płaska: 3 x 6-8 powt.
• Wyciskanie ławka skośna: 3 x 8-10 powt.
• Rozpiętki: 3x 8-10 powt.
• Pompki na poręczach: 3 x max
• Wyciskanie francuskie (sztanga): 3x 8-10 powt.
• Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przód: 3x 8-10 powt.

Wtorek: Plecy + biceps + Brzuch
• Podciąganie na drążku nachwytem: 3x max
• Wiosłowanie sztangą: 3x 6-8 powt.
• Martwy ciąg: 4x 6-8 powt.
• Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem: 3x 6-8 powt.
• Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka: 3x 6-8 powt.
• Modlitewnik: 3x 6-8 powt.
• Brzuch według pozostałych sił :)

Czwartek: Uda + łydki
• Przysiad ze sztangą (trzymana z przodu lub z tyłu): 4x 8-10 powt.
• Wykroki z hantlami: 3x 5-6@ powt.
• Matrwy ciąg z nogami prostymi: 3x 8-10 powt.
• Wyciskanie na maszynie: 3x 10-12 powt.
• Wspięcia na palce: 3x 15 powt.

Sobota: Barki + przedramię + brzuch + kaptury
• Wyciskanie militarne: 4x 6-8 powt.
• Wznosy sztangielek w bok: 3x 8-10 powt.
• Arnoldki 3x 10-12 powt.
• Szrugsy sztangą: 3x 10 powt.
• Ćwiczenie sandowa 3x 12-15 powt.
• Brzuch według pozostałych sił :)

Zmieniony przez - siewrok w dniu 2014-04-10 23:50:42

"Ludzie mówią, że wyglądam na zmęczonego. Rzecz w tym, że tak wygładam codziennie. Po prostu jestem brzydki" - Lawrence Frank

...

marcingym

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 547 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4561

Siewiork, nie wiem skąd takie info o przysiadach itd. W tym ostatnim planie zamieniłbym w czwartek mc na uginanie nóg na maszynie na dwójki, chyba lepiej wchodzi i we wtorek dodał z 1 ćw na plecy.

You can't climb on the ladder of success with your hands in your pockets.
Arnold Schwarzenegger

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat