PROŚBA O OCENE PLANU

WTOREK: klatka + bicepsy + przedramiona

-wyciskanie płasko 4x10
-wyciskanie glowa w gore 4x8
-rozpiętki 4x12

-uginanie przedramion stojąc 3x8
-uginanie młotkowo 3x10
-uginanie na modlitewniku 3x12
-"21" 1 seria

-zginanie nadgarstków nachwytem 5x15
-zginanie nadgarstków podchwytem 5x20

CZWARTEK: plecy + tricepsy

-Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x10
-przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha w siadzie 3x10
-szrugsy 5x20

-prostowanie przedramienia zza głowy 3x10
-wyciskanie francuskie nachwytem leząc 3x12
-prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3x10

SOBOTA: barki + uda + łydki

-wyciskanie sztangi z klatki 3x10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
-unoszenie na boki stojąc 3x10-12
-podciąganie sztangi do brody 3x10-12

-przysiady ze sztanga na barkach 4x15-20
-prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15
-zginanie ud na maszynie leząc 4x15

-wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20


Brzuch trenuje ABS II 4x w tygodniu w dni nietreningowe

jaki cel treningu? staż? wiek? przeciwskazania jakies?

jaki jest cel tego planu ? wytrzymalość ? bo jesli masa to zaznacz progresje w podstawowych cwiczeniach a staly ciezar w izolowanych, jesli niewiesz OCB to looknij do ATLASU CWICZEN -> trening
jesli chodzi o dobor cwiczen to w miare ok tylko jesli chodzi o biceps i tricepsc to daj dwa cwiczenia po 4 serie , jedno podstawowe drugie izolowane.
ide spac wiec popraw troche to jutro moge jeszcze looknac na to , albo poczekaj na znawcow.
pozdrowka

WTOREK: klatka + bicepsy + przedramiona

-wyciskanie płasko 12,10,8,6
-wyciskanie glowa w gore 12,10,8,6
-rozpiętki 4x12

-uginanie przedramion stojąc 12,10,8,6
-uginanie na modlitewniku 14,12,10,8
-"21" 1 seria

-zginanie nadgarstków nachwytem 5x15
-zginanie nadgarstków podchwytem 5x20

CZWARTEK: plecy + tricepsy

-Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 12,10,8
-martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 12,10,8
-przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha w siadzie 3x10
-szrugsy 5x20

-wyciskanie francuskie nachwytem leząc 14,12,10,8
-prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,8

SOBOTA: barki + uda + łydki

-wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12,10,8
-unoszenie na boki stojąc 8,10,12
-podciąganie sztangi do brody 3x10-12

-przysiady ze sztanga na barkach 20,18,16,14
-prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15
-zginanie ud na maszynie leząc 4x15

-wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20


Moim priorytetem jest czysta masa mięśniowa.Mam 18 lat,78kg,188cm,
staż-3 miesiące
Dobrze poprawiłem plan?

-prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie -> tu staly ciezar
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie -> tu staly cziezar
-unoszenie na boki stojąc 8,10,12 -> tu staly ciezar

i mozesz cwiczyc:) powowdzenia

zmeinił bym na pewno plan na klatke na:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 prog.
wyciskanie hantli na skośnej 35% 4x12 prog.
rozpiętki na płaskiej 3x10
i nie trenowałbym przed ramion razem z bicepsem według mnie przed ramiona na mase są nie konieczne do ćwiczenia