-wyciskanie płasko 4x10
-wyciskanie glowa w gore 4x8
-rozpiętki 4x12
-uginanie przedramion stojąc 3x8
-uginanie młotkowo 3x10
-uginanie na modlitewniku 3x12
-"21" 1 seria
-zginanie nadgarstków nachwytem 5x15
-zginanie nadgarstków podchwytem 5x20
CZWARTEK: plecy + tricepsy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x10
-przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha w siadzie 3x10
-szrugsy 5x20
-prostowanie przedramienia zza głowy 3x10
-wyciskanie francuskie nachwytem leząc 3x12
-prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3x10
SOBOTA: barki + uda + łydki
-wyciskanie sztangi z klatki 3x10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
-unoszenie na boki stojąc 3x10-12
-podciąganie sztangi do brody 3x10-12
-przysiady ze sztanga na barkach 4x15-20
-prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15
-zginanie ud na maszynie leząc 4x15
-wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20
Brzuch trenuje ABS II 4x w tygodniu w dni nietreningowe