PLAN NA MASĘ+RZEŹBĘ DO OCENY

3 dni w tygodniu:

Poniedziałek:

KLATA + BICEPS:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,8)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10,10,10,10)
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (10,10,10,10)
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (10,10,10)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (10,10,10)
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10,10)
7.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (10,10,10,10)

Środa:

PLECY + TRICEPS:

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU (10,10,10)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (10,10,10)
3.MARTWY CIĄG (10,10,10)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (10,10,10,10)
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (10,10,10,10)
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI lub SZTANGI W LEŻENIU (10,10,10,10)
7.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10,10,10)

Piątek:

BARKI + NOGI:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,10,10)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy (10,10,10)
3.Wyciskanie sztangielek ("Arnoldki") (10,10,10,10)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,10,10)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10)
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10,10,10)
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(15,15,15)
8.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (15,15,15)
9.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (10,10,10)

do tego brzuch co trening (2,3 ćwiczenia)

Wszelkie uwagi mile widziane ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 78

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa+rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiące

Uprawiane inne sporty: kiedyś sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: dużo ryżu, piersi z kurczaka, sera białego, jajka, płatki owsiane itp

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko + shotgun

jak cwiczyles do tej pory ?

ile dni mozesz przeznaczyc na trening ?

nie da sie robic jednoczesnie masy i rzezby