Ocena planu trzy dniowego

Cześć. To mój pierwszy plan więc proszę o ocenę :

Poniedziałek : klata + triceps + barki
Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12 pow
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12 pow
Triceps :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 10 pow
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12 pow
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12 pow
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 10 pow
Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10 pow
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10 pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 pow
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 pow
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 10 pow
Środa: plecy + biceps
Biceps :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12 pow
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ”) 3s 12 pow
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 10 pow
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12 pow
Plecy :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 10 pow
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12 pow
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3s 10 pow
4. ”MARTWY CIĄG” 3s 10 pow
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3s 12 pow
Piątek : nogi + brzuch
Nogi :
1. Przysiady ze sztangą 4s 12 pow

Na brzuch robię brzuszki, a będę jeszcze ćwiczył mięśnie łydek. Na razie posiadam skromny sprzęt, ale może w przyszłym tygodniu pójdę na siłownię. Nie mam jeszcze pewności więc proszę o podanie mi ćwiczeń jeśli będzie taka potrzeba z sprzętem jaki akurat posiadam.

'Trening' nóg to jakiś żart.

Zainwestuj w gryf prosty, stojaki, ławeczkę i obciążenie.
Na tym etapie to wszystko czego potrzebujesz.

Za mało ćwiczeń na duże partie a za dużo na małe!
Na biceps i ticeps robisz PO 12 SERII! Chłopie.. przetrenujesz sie po 2 tgodniach
Na duże partie robi się 10-12 serii na małe wystarczy 8 do 9.
NA klatke tylko 2 ćwiczenia..
Dołóż do klatki ławkę skośną dodatnią po jakimś czasie możesz zacząć robić na ławce ujemnej głową w dół do tego możesz użyć ławeczki do brzuszków i hantli
Z ćwiczeń na barki utnij 5 ćwiczenie masz 4 na wszystkie aktony to wystarzy.
Z pleców wywal dzień dobry.

W ogóle na początek split jest za ciężki proponowałbym na początek trening obwodowy albo FBW

arturplis

Na duże partie robi się 10-12 serii na małe wystarczy 8 do 9.

Mit. Dla osób zaawansowanych z solidnym stażem
nie istnieje taka 'zasada' to wszystko polega na obserwacji własnego organizmu.

Pozdrawiam.

Jeżeli chcesz się zagłębić. ( Punkt 4 )
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-11-19 18:44:07

A ile bym tego obciążenia potrzebował wg. Ciebie ?

Wyciskanie zza głowy i sprzed glwoy sztangi na barki to jest cwiczenie na te same aktony miesni. "Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" to cwiczenie bym wywalił i zamiast tego dodał cos na tyl barkow, przykłądowo lezenie na ławeczce przodem i unoszenie sztangielek bokiem w gore. i wtedy miałbys 4 cwiczenia bo 5 to znacznie za duzo.

"Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" Dałem to ćwiczenie, bo ono angażuje mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

A robisz plecy czy barki ?

Aha. Teraz się opamiętałem. A wiosłowanie mi zaangażuje ten mięsień ?

Nie jestem do konca pewien a nie chce Cie wprowadzic w błąd. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp tutaj sobie przeczytaj, mysle ze bedzie napisane.

Ja właśnie z tej strony brałem wszystkie ćwiczenia. W domu mam 27 kg obciążeń. Wystarczy mi ?