Moj staz wynosi obecnie 7miesiecy. Moge cwiczyc 3 razy w tygodniu na silowni. Cel masa. Wiek 15lat. Wz 179cm Waga 70kg Nie mam przeciwwskazan medycznych.
Poniedziałek (klata+triceps)
-wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi głową w dół 4x 12 10 8 6
-bramka 4x 12p
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12 10 8
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12 10 8
-pompki odwrotne 3x max
Środa (plecy+biceps)
-opady tułowia (rzymska) 3x 12
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4x 10p
-wiosłowanie sztanga 4x 12 10 8 6
-szrugsy 2x 15-20p
-unoszenie przedramion ze sztanga 3x 12 10 8
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12 10 8
-unoszenie hantli młotkowo 3x 12p
Piątek (bary+nogi)
-unoszenie hantli bokiem 4x 12p
-wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 6
-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6
-wznosy nóg na progu (łydki) 4x 15-20p
-dwugłowe 4x 12p
http://www.sfd.pl/temat192921/ -Ile powtorzen na mase sile itd.
http://www.kulturystyka2.fora.pl/ - nowe forum